時間：2019-06-28 15:20:35 編輯：本站整理 4708
斜方肌是我們頭往背后伸的一個肌肉，很多人夏天的時候喜歡穿露肩膀的衣服，斜方肌發達的話就會顯得很難看，整個背看起來十分的寬厚。
1、頭部繞環運動
頭部繞環運動可以幫助放松上背的斜方肌，該種運動方式很簡單，只需要讓頭部向左邊進行360度的繞環的運動，只需要連續繞環十圈就可以了。然后再向右邊進行360度的繞環動作，也是十圈。但是需要注意一點的是在做繞環運動的時候，動作要柔和一些，千萬不要太硬。在做這個動作的時候速度也不可以太快，不然很容易就會出現眩暈的感覺。除此之外，繞環的幅度也可以盡可能大一些，肩部要保持不要動，切勿隨著自己的頭部一起運動。
2、聳肩訓練
導致斜方肌的原因之一就是圓肩，所以想要消除需要進行聳肩訓練，不要太輕，更不能太重。合理的重量應該是，你可以嚴格地按照要求完成整個動作，即兩肩盡量向兩耳靠近，保持一會兒，不要屈肘。然后，兩肩同時下降到最低點。整個動作可以做10-12個重復。
3、瑜伽
一些基本的瑜伽舒緩動作也能很好地解決斜方肌粗大的問題。比如著名的貓式伸展就可以放松緊張的斜方肌，讓它能得到有效的拉伸，從而緩解肌肉粗大。還有一些關于頸部的舒緩動作也能對斜方肌起作用，所以想要消除斜方肌，歸結到一點就是要讓它放松。
1、聳肩訓練：不要太輕，更不能太重。合理的重量應該是，你可以嚴格地按照要求完成整個動作，即兩肩盡量向兩耳靠近，保持一會兒，不要屈肘。然后，兩肩同時下降到最低點。整個動作可以做10-12個重復。
2、頭部繞環：將頭部向左進行360度繞環，連續繞環10遍，停頓片刻再向右進行360度繞環，連續繞環10遍。注意繞環時動作要柔和，不要過硬，一定要放慢速度，以免產生眩暈感，繞環的幅度盡量大一些，雙肩應保持不動，不要隨頭部一起旋轉。
3、前后畫圓：盡量拉伸脖頸，將下巴向前上方努力夠出，然后向下向后努力收回，讓下巴所畫出的軌跡形成一個圓形，如此向前畫圓10次。然后將下巴向前下方夠出，再向上向后收回，按剛才的圓形軌跡逆時針轉動，如此向后畫圓10次。注意使頸部肌肉得到充分拉伸，速度亦不宜過快。
4、斜方肌上束：直立站姿或坐姿，右臂向上方舉起而后屈肘，經頭頂環抱住頭，然后稍用力向右側搬頭，使頸部左側肌肉得到拉伸，稍停留片刻而后還原。再換左臂向左側重復進行。注意手臂用力不要過大，以免拉傷肌肉。左右兩側各進行5次動作。
如果斜方肌太大的話，肩頸分界會模糊，會形成溜肩。有很多時尚播出推薦很多改善斜方肌的運動，不過有些不適合在家練習，有些比較難掌握。這里分享的都是非常簡單的去除斜方肌的小動作，既簡單，效果又好。
第一組： 掌心翻轉 30秒*4組 手臂側平舉，翻轉掌心，大拇指向后向下
第二組： 斜方肌拉伸 一分鐘*4組 左手繞背握拳，右手拉住頭部，頭倒向右側，換側練習
第三組：斜方肌按摩 一分鐘*4組 雙小臂交叉，用手掌按摩，松懈斜方肌
第四組： 聳肩練習 30次*4組 伸直雙手于身體兩側，肩膀做用力聳起放下的運動
第五組： 手臂拉伸 一分鐘*4組 抬右手臂并向后，用左手按住右手手肘向下壓，換手練習
第六組： 向上拉伸 30秒*4組 雙手交叉，從后腦勺向上拉伸直頭頂
以上的六組動作方便簡單，哪里都能做。另外，還要注意貴在堅持，每天只需要抽十五二十分鐘時間來完成，就可以了。
斜方肌發達的人不光顯得整個人臉大，脖子短還會有溜肩的情況出現，那么瘦斜方肌就很有必要了。今天愛秀美小編就跟大家分享一組有效瘦斜方肌的運動，不僅可以改善發達的斜方肌，還能有效緩解頸部肩部壓力。
第一組：頭部斜前方下壓運動，雙手放置身后，頭部向斜前方側下壓，感受頸部肌肉拉扯。然后換斜后方下壓
第二組：前后擺頭運動，雙手自然垂放，頭部先用力向前底下，然后緩緩后抬下壓。
第三組：一只手放置于頭頂上方，下壓頭部，同樣頸部用力。換邊進行
第四組：左右擺頭運動，雙手自然垂放，頭部盡力向最左側，最右側擺動。每天都要堅持做哦!斜方肌瘦下來后，不僅可以顯得脖子纖長，整個人也會看上去精神許多的。
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