時間：2019-10-15 11:34:18 編輯：本站整理 184
擴胸運動是個比較簡單的運動，長期堅持做擴胸運動還是可以減肥的，擴胸運動可以練到胸部、手臂、肩部雞背部，還可以緊實肌肉。
們在做擴胸運動時，也需要借助背部的力量來擺動手臂，所以，擴胸運動對于瘦背來說也是有好處的。我們在做擴胸運動時，可以通過速度的調整，來不斷重復擴胸運動。當你感覺背部肌肉有些許酸痛或熱絡感，那就說明你的背部已經得到了鍛煉，在這樣的情況下要繼續做擴胸運動哦。每天堅持這樣做擴胸運動，相信你的背部也會瘦一些，擁有美背也不是問題啦
1、持啞鈴聳肩
除了擴胸運動以外，持杠鈴聳肩也能起到不錯的瘦背效果哦。雙腿微微分開站立寬度大于雙肩即可，隨后兩手拿起啞鈴保持垂直狀態，同時雙肩高高聳起，隨后放松。周而復始重復這樣的動作，每天進行多次練習直到肩部感覺有疲勞感為止，堅持長期這樣做能瘦背哦。
2、雙臂打圈
雙臂打圈在日常運動前熱身也非常常見，站直身體讓雙臂打開平放，隨后雙臂同時前后上下打圈。每天堅持這樣做，相信過一段時間后你會發現，你的背部變得挺直又好看了一些呢!
1、伸懶腰甩贅肉
每天早上醒來，伸個美美的懶腰能有效的幫你甩掉背部的贅肉哦。你可以平躺著使勁伸懶腰，也可以坐著舒展腰骨，還可以像貓咪那要趴在床上，弓起腰肢，利用全身的力量伸個舒服的懶腰。這樣能使你的背部肌肉得以運動，從而擁有性感美背哦。
2、伏地挺身
伏地挺身是不論任何人都很熟悉的運動吧。這個運動不但可以讓手腕和腹部緊實，對于鍛鏈背部也非常有效!據說只要將撐手的寬度放更寬，就會對於緊實背部有更好的效果。在家中一天只做十次也沒有關系
3、飯后靠墻站
飯飽后，找一堵干凈的墻壁，背部緊靠著它站好，與此同時將背部保持緊繃狀。飯后這樣站立能改善背部輪廓曲線，使其變得更加撩人優美，使你的背部脂肪燃燒，讓你靠墻站著就能瘦出撩人曲線，以達到減肥效果。
4、企鵝揮手運動
將兩手往後拉伸，手心朝內側。然後將身體後仰雙手在身體背後一邊接近一邊輕拍。呼吸不要停止，要配合拍手的時機一起有規律的呼吸。這個運動不但在辦公室也可以做到，而且有著超乎想像的效果。
5、用肩胛骨畫圈
基本上大家應該都不習慣活動背部，那就從用肩胛骨畫圈開始。兩手放在肩膀上，然後以想像用手肘畫出大大的圓的方式旯讓肩膀以畫圈方式運動。只是這樣做就能讓背部活性化。
1、小舉重動作
直立，雙腳比肩略寬，抬頭挺胸，雙手各持一重物，屈肘90度，掌心向前，雙臂同時向上推舉至感覺肩部完全緊張后停止后返回到起始動作。在整個過程中，保持雙手與雙耳始終處在同一平面中。重復15次左右。每周進行2次，每次完成4組以上。
這個動作主要能有效的鍛煉肩部的中側，以及手臂肌肉的拉伸，使你的手臂看起來很有線條，雙肩看起來很有型。
2、手放后背支撐
雙臂置于身后，支撐在一個平凳上，雙腳站立。保持肘關節、肩關節、髖關節和膝關節處在90度角的狀態，雙臂夾緊在軀干兩側。要將注意力放在肩關節的發力上，感覺到是肩部的用力，才使你完成了整個動作。慢慢伸直手臂至肘關節伸直后返回到起始動作，但不要鎖死肘關節。重復12-15次，每周進行1次，每次完成4組以上
3、單臂支撐
背、臀和雙腿盡量保持在一直線上，(如覺得難度太大，可將雙腿做前后交叉狀態)。單側手臂屈肘90度。支撐于軟墊上，上臂與地面保持垂直，慢慢抬起臀部至軀干保持一直線后靜止2-3秒后，返回到起始動作，重復10次左右，每周進行2次，每次完成4組。
4、手臂半拉伸
筆直坐在椅子上，大腿與椅子平行，小腿與大腿垂直腰部挺直，手臂如左圖所示，上臂緊貼身體。將前臂向外側水平打開至付關節要離開軀干時停止，返回到起始動作，手臂不要伸直。在整個練習中，不要有聳肩的動作，要保持肩胛骨的平整感覺，肘關節盡量要貼緊軀干。重復15次左右，每周進行2次。
5、單臂改良俯臥撐
如圖，用膝關節和前臂支撐在軟墊上，雙膝的間隔蹁保持在與髖關節寬度相等，雙手交握，雙肘屈肘90度，與肩同寬。慢慢將一側的支撐手臂水平外展，肘 關節的角度不要改變，至與背部保持同一平面后靜止2-3秒后，慢慢返回到起始動作后換另一側。在抬起單側手臂的時候，盡力保持整個背部的水平感覺，盡量不要產生扭轉軀干和髖部的動作。雙手各完成1次為一組，重復5-8組，每周練習1次，完成3 組以上。
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