時間：2019-06-25 09:32:03 編輯：本站整理 406
豐滿圓潤的屁股穿衣服會十分好看，在我們平時生活中很多人都覺得自己的屁股癟，臀部形狀不太好看，最大的原因就是因為日常缺乏運動。
(1)揮腿：
左邊湊近椅子背站立，左手抓住椅子背，如許可以使演習等閑，此時右腿使勁向前、向上、向右擺，做10次。然后挪動椅子的地位，并揮舞左腿。呼吸要均勻，流動量盡可能大，以便使臂部肌肉承當饒富的負荷，揮腿規模盡可能寬，這節操能使臀部減肥。
(2)跨腿：
右側臥，右臂屈肘成直角，手心向下，左手掌在齊腰處扶地，撐持大腿使勁使身材脫離地，上體和腿在一條直線上。然后放下大腿，并右邊躺下。反復10次。然后左側臥，在另一側做一樣行徑10次。這節操能使大腿和臀部減肥。
(3)轉腿：
坐在地上，屈膝，腳繃緊，腳掌盡可能湊近大腿。手掌從后背撐地，在該姿式下遲緩將雙膝向左轉和向右轉，盡可能觸地。反復10-20次。這節操能使臀部減肥。
(4)用臀部“行走”：
坐在地毯上，膝蓋伸直，手向前伸展，仰面，伸右手，并以臀部挪動動員右腿，向前挪動。然后用左手和左腿做一樣的行徑，如許向前挪動兩三次逐步加大距離。可以使臀部和腹部減肥。
(5)“半小橋”仰臥：
手臂沿上體伸直，手掌使勁切近大腿，數1時膝蓋向上撥，腳掌不離地，數2時大腿稍稍向上，用頭和腳撐持。使勁使臀部肌肉拉緊，手貼在大腿上，數3時大腿放下，數4時腿腳伸直，呼吸要均勻。反復10-15次。這節操能使臀部肌肉健壯。經過一段時間的熬煉后，再做一些更繁雜的熬煉。
仰臥，腳放在椅子邊上，手臂順上體伸直，手心向下，數1時臀部肌肉拉緊，大腿稍抬起，用頭和腳撐持，手緊緊貼地，數2時仍維持該姿式，數3時大腿放下。數4時腿伸直，呼吸要均勻。做10-15次。
(6)持支架：
趴在地上，雙腿挨近，昂首，挺背，稍屈雙肘，撐地，倏地向左轉，同時使腿做“立鉸剪”步履。用手掌撐地規復原位，并使雙腿挨近。然后向左做一樣步履。這節操在每邊反復5-l0次。不要屏住呼吸。剛開始做時顯得繁雜，要做得慢些，便滿身列入勾當。該節操能使臀部和大腿肌肉變得堅固。
屁股也是需要肌肉來支撐的，兩側的屁股癟下去了，要考慮自己臀大肌的問題，大多數腿部肥胖者都不注意飲食，不僅喜歡吃高熱量的甜點及油炸食物，吃飽后又習慣坐著，慢慢的，臀部及大腿就開始囤積脂肪。另外，有些人嗜吃重口味的食物， 攝取過多的鹽分也發生腿部浮腫。臀部大是因為久坐的原因，一般學生或者辦公室人員比較普遍，所以我們應該改變自己久坐的毛病除非迫不得已，否則能站著就絕不坐著。采取快走慢跑的方法，不管是在小區公園還是在操場我們可以快走慢跑，以此來使自己的臀部變小。兩腳并攏，右腳慢慢抬起，腿部伸直，膝蓋不要彎曲，抬到一定程度停留5秒左右 ，然后雙腿交替，堅持半小時左右。掉坐著吃飯的習慣，我相信大多數人喜歡坐著吃飯，其實從現在開始試著站著吃飯，吃完飯之后也不要立馬坐下或者躺倒，堅持站一會。
想要美麗的臀部形狀，最好的就是堅持運動，可以幫助消除脂肪，也可以緊致肌膚。有些人因為工作關系必須長時間站立(如專柜小姐)，久而久之小腿肌肉變得非常結實，甚至影響美觀。另外，運動方式不正確或是長時間站著，造成蘿卜腿或小腿浮腫。雙臂撐在地上與肩同寬，雙膝跪地與胯同寬，一只腳輕輕撐地，另一條腿向上踢，感受大腿后側和臀部肌肉的收縮感。上半身盡量固定，腰背挺直，每邊15~20次，循環3~4組。深蹲是練就翹臀的必備動作。雙腳與肩同寬，腳尖稍微向外分開，雙臂可以舉平來維持平衡。緩緩下蹲，腰背一定要挺直，腳掌著地，下蹲至大腿與地面水平，膝蓋盡量不要超過腳尖。重復15~20次，循環3~4組。起身后側抬腿，輕輕將腿抬起，不要利用慣性踢腿。要勻速進行，并不要過快，感受臀部用力。重復12~15次，換腿，循環3~4組。
1、少攝入動物脂肪
想讓臀部變得結實，避免松弛與下垂，首在飲食原則是必須減少動物性脂肪的攝取。食用過多的奶油或乳酪，不僅易使血液傾向酸性，讓人易于疲勞，也會讓脂肪囤積于下半身，造成臀部下垂，所以最好在油類選用玉米油、橄欖油與葵花油取代動物性脂肪，在肉類方面也應該減少攝入，最好以熱量低且營養豐富的海鮮為主食，魚類可以促進新陳代謝與體內脂肪的消耗。
2、多吃纖維素蔬菜
富含纖維素的蔬菜可以促進胃腸蠕動，減少便秘機率進而創造纖瘦且健美的下半身，而南瓜、甘薯與芋頭這些蔬菜富含纖維素。
3、多吃含鉀類食品
而且不僅要解決便秘的問題，對于一些上半身纖瘦但是下半身臃腫的女性，首要解決的是自己是否含鉀量不足。那么造這個時候就要選擇適合自己的蔬菜，多吃含鉀類的食品，例如糙米飯、全麥面包、豆類與花椰菜等。足量的鉀可以促進細胞新陳代謝，順利排泄毒素與廢物。當鉀攝取不足時，細胞代謝會產生障礙，使淋巴循環減慢，細胞排泄廢物越來越困難;加上地心引力影響，囤積的水分與廢物在下半身累積，自然造成臃腫的臀部與雙腿。但是在食用含鉀類食品的時候要注意，過量的鈉會妨礙鉀的吸收，所以必須少吃太咸與太辣的食物。
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