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失眠怎么改善睡眠品質(zhì)

時間：2018-04-13 15:23:57 編輯：本站整理 703

根據(jù)睡眠醫(yī)學(xué)學(xué)會的調(diào)查，失眠的盛行率為20.2%，失眠人口超過4000萬人，對于許多壓力大的現(xiàn)代人來說，好好睡一覺是一件非常奢侈的事。在一整天的辛勞工作后，我們需要靠睡眠來消除疲勞，并讓身體許多器官休息，尤其是大腦，充足的休息與自我修復(fù)后，隔天才能有精力充沛的一天。我遇過幾位30~40歲就已經(jīng)需要吃安眠藥來入睡的人，當(dāng)然這是最快速的解決方案，但從預(yù)防醫(yī)學(xué)的角度來看，睡不著絕對不是因為你的身體缺乏安眠藥，通常可能是壓力、焦慮、環(huán)境、飲食、營養(yǎng)不良、藥物、疾病、更年期…等因素造成的，吃安眠藥只是治標(biāo)不能治本，如果想徹底解決睡眠困擾，一定要把根源性的原因揪出來并且加以改善，才能還給你一個好質(zhì)量的睡眠。

改善睡眠質(zhì)量7妙招

1.營養(yǎng)要充足

睡眠與許多營養(yǎng)素息息相關(guān)，這要從“神經(jīng)傳導(dǎo)物質(zhì)”說起。白天大腦會分泌“血清素”，讓我們具有足夠的抗壓及情緒調(diào)節(jié)能力，到了晚上處于黑暗狀態(tài)下，血清素就會轉(zhuǎn)為“褪黑激素”，讓我們能進(jìn)入睡眠。由此可知，白天必須要要有足夠的血清素，晚上才會有睡意，而大腦制造血清素需要“色胺酸”當(dāng)作材料，并且還需要有維生素B6、煙堿酸、葉酸、C、鐵、鈣、鎂、鋅、DHA…等多種營養(yǎng)素參與，因此平常就要多元化攝取各種食物才能獲得足夠的營養(yǎng)素使血清素制造順暢，而牛奶、雞肉、海鮮、堅果、牛肉、蛋、香蕉…等食物含有較豐富的色胺酸。

失眠怎么改善睡眠品質(zhì)

助眠的營養(yǎng)素：食物來源

a.色胺酸：牛奶、雞肉、海鮮、堅果、蛋、香蕉

b.維生素B6：小麥胚芽、奶類、肉類、南瓜

c.煙堿酸：堅果、瘦肉、內(nèi)臟、黃豆、酵母

d.葉酸：深綠色蔬菜、內(nèi)臟、酵母

e.維生素C：番石榴、獼猴桃、柑橘類、釋迦、青椒

f.鐵：牛肉、肝臟、深綠色蔬菜、紅鳳菜

g.鈣：奶類、黑芝麻、小魚干、豆腐

h.鎂：深綠色蔬菜、堅果、豆類、全谷

i.鋅：肉類、貝類、內(nèi)臟、豆類

j.DHA：青花魚、秋刀魚、金槍魚、三文魚、海藻

失眠怎么改善睡眠品質(zhì)

2.攝取足夠的鈣和鎂

鈣和鎂這兩種礦物質(zhì)有助于鎮(zhèn)定與放松，當(dāng)飲食當(dāng)中缺乏時，容易出現(xiàn)緊張、焦慮、失眠…等現(xiàn)象。平時要多攝取富含鈣和鎂的食物(請見上表)，若飲食攝取不足時，可考慮補充鈣片，建議選擇鈣：鎂= 2：1的鈣片配方，在晚餐飯后補充有助于改善睡眠質(zhì)量。

3.放松紓壓

壓力是造成自律神經(jīng)失調(diào)和睡眠障礙的重要原因，除了多攝取上述有助于紓壓和放松的營養(yǎng)素之外，也可多從事自己有興趣的運動，到戶外運動曬曬太陽會更好，有助于大腦分泌血清素。而每天早晨和睡覺前，給自己十分鐘的時間靜坐或冥想，并且多按摩、泡澡(請在睡覺前兩小時泡完)，這些方法也都有助于紓壓。

4.舒適的睡眠環(huán)境

打造一個舒適的睡眠環(huán)境，例如：溫度適中、燈光全暗、減少噪音、舒適床墊…等。

5.睡前一小時遠(yuǎn)離3C產(chǎn)品

當(dāng)眼睛接觸到3C屏幕的藍(lán)光后，會降低大腦分泌褪黑激素，進(jìn)而影響到睡眠。過去曾有一份針對20~49歲青壯年失眠族群的調(diào)查，有53%的人睡前會使用手機、平板等3C產(chǎn)品或看電視。

6.保護(hù)神經(jīng)傳導(dǎo)物質(zhì)

充足的營養(yǎng)可以讓神經(jīng)傳導(dǎo)物質(zhì)制造順利，若做到了以上方法還是無法好好入睡，也可以考慮補充“保護(hù)”神經(jīng)傳導(dǎo)物質(zhì)的營養(yǎng)品。例如：歐洲的傳統(tǒng)醫(yī)療植物“野生綠燕麥”具有穩(wěn)定情緒和放松的作用，因為它能夠抑制“神經(jīng)傳導(dǎo)物質(zhì)分解酵素”(PDE-4與MAO-B) 的活性，使“神經(jīng)傳導(dǎo)物質(zhì)”不被分解而有效的被運用，臨床實驗證實能夠提高“副交感”神經(jīng)運作，可以改善腦部功能。“酵母勝肽”則可以抑制血清素和正腎上腺素的在吸收，具有抗憂郁的效果。“香蜂草”則可抑制GABA轉(zhuǎn)胺酶的活性，增加體內(nèi)的GABA濃度，可以抗焦慮、紓壓。

7.其他助眠食物

過去有研究指出，晚餐后攝取獼猴桃、櫻桃、海帶…等食物有助于提升睡眠質(zhì)量。發(fā)芽米、糙米、泡菜、西紅柿、芽菜…等食物含有GABA (г-胺基丁酸)，研究指出GABA有助于活化副交感和紓壓，可改善壓力大造成的睡眠障礙(GABA并不是直接助眠)。

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