導讀
仰臥起坐是一項非常有爭議的運動，以前是很多學校會讓學生做的一項運動，但是后來說會對身體有傷害，很多地方就不做了，其實仰臥起坐有很多講究的，讓我們一起來學習一下吧。
仰臥起坐一直都是肚子減肥最有效方法之一，但是很多美眉其實不知道如何正確做仰臥起坐減肚子。下面小編就為大家介紹做仰臥起坐的幾個技巧，讓你正確減肥，快速達到甩肚腩的目的。
一、配合呼吸
減小肚子需要配合呼吸，小腹肌肉會變得緊實，達到減小肚子的效果。
練習時：起的狀態(用力時)呼氣，退力狀態吸氣。靜力狀態，比如在保持45度角的時候，保持正常的胸腔呼吸，不要屏氣。
平時：腹式呼吸，有助于收緊腹橫肌，吸氣時感受腹腔向內和向上提收，充分吸氣再深呼出。在平時坐著、站著或走路時都可以有意識地腹式呼吸，養成習慣。
瘦身原理：這種呼吸法可確保處于腹部較深層的肌肉都同時參與工作。
小編提醒：腹式呼吸在剛開始練習時可能不太習慣，甚至突然變得不知道該怎么呼吸，但這個呼吸法不僅有助于刺激腸胃蠕動、促進體內廢物排出，還能使氣流順暢，增加肺活量。另外，腹式呼吸還是防止出現便秘問題的好方法。
二、雙手不要抱頭
我們按正常的理解來說，在做仰臥起坐的時候，是把雙手交叉放于腦后，然后再起坐的時候利用手部的力量帶動著身體起來，雖然這很科學，但是很容易就會造成脖子的拉傷，同時運動效果也會有所下降。所以我們在做仰臥起坐的時候，可以將雙手放于胸前，
減肥原理：把雙手的手指交叉放于頭后面，容易導致背部彎曲，腰椎間盤壓縮，使脊椎受損，而且這亦會降低了腹部肌肉的工作量。
小編提醒：把手放在耳側時，記得不要用力去按壓耳朵。仰臥起坐的初學者還可以將雙手置于身體兩側來降低起身難度。
三、起身高度：停留在45度角處
很多人都是盲目的認為做仰臥起坐的時候起身越高那鍛煉的效果就會越好，其實這是錯誤的。我們在起身的時候，只需要停留在45度角就可以了，這樣能夠讓腹部得到更好的擠壓，瘦身效果更好。
減肥原理：上身抬起與地面剛好成45度角時，腹部處于受力的最佳時機。無論我們做何種卷體練習，延長身體與地面45度角的持續時間能讓腹部肌肉得到最有效的練習。要知道，傳統的仰臥起坐起身后需讓額頭觸碰膝蓋后還原，即上身由平躺狀態迅速升起至90°左右，其實在起身升至45°之前腹直肌負擔沒有達到最重的階段。而超過45-90°左右的過程中，此時身體重心到臀部支點的“阻力臂”不斷縮短， 腹直肌并不怎么受力。只有上身起至45°時才是腹直肌“抗阻力生長機能”的最佳時機。
確定起身高度的方法：
1、通常來說，當視線平視屈起的膝關節時，身體與地面夾角為45度;
2、上升時慢慢感覺，當感到腹部最受力的時候，就是45度角了，停在這個位置。
四、速度適宜
很多女生都認為做仰臥起坐的速度越快減肥效果會更好。其實不然，速度越快腹肌受到的壓力只會越小，盡量放慢速度，鍛煉腹部肌肉的控制能力才是正確的方法。
最正確的速度，應該是起來的速度快一些，下去的速度要放慢些。
減肥原理：適當的放慢速度可以使腹部較深層的肌肉得到鍛煉。
小編提醒：除了要注意速度適中外，練習時也要盡量按1：3的頻率來進行，在起身時數“1”;在下去時數“2”、“3”、“4”。
五、仰臥起坐+有氧運動
雖然說仰臥起坐既方便又能達到很好的減肥目的，但是如果在練習仰臥起坐的同時配合一些有氧運動練習，效果會更好的。
減肥原理：仰臥起坐的主要作用是增強腹肌力量，增進腹部肌肉彈性，亦可保護背部和改善體態，而配合有氧運動可消耗熱量，減少脂肪。
小編提醒：單純依靠仰臥起坐只能達到局部的健身效果，因為仰臥起坐針對的是腹部肌肉群，長期鍛煉的效果可能使腹部肌肉力量加強，但是身體其他部位，如大腿、臀部得到的鍛煉就比較少。只有把仰臥起坐和有氧運動有效地結合起來，才能真正達到身體的完美減肥效果。
仰臥起坐的經典姿勢就是：兩腿彎曲/伸直-雙手抱頭-用力坐起來，相信這是大家就經常采用的動作。然而如果長期這樣做，將使得人體的三大部位受到傷害：
背部損傷
仰臥起坐使彎曲的脊椎受到地面的反作用力，會使運動臀屈肌(hip flexor)，可能導致背部彎曲，脊椎受損，腹肌不發達者尤其容易受傷。臀屈肌拉伸太緊的時候，會牽扯下腰椎，從而造成背部不適。長期進行太多脊椎的屈曲會導致腰椎間盤突出等問題。
頸椎損傷
緊抱頭部過度用力，使頸部過度屈曲，很容易引起頸部肌肉拉傷，對身體尚未發育完成的初中生小學生尤為明顯。
臀肌損傷
起坐的主要作用是增強腹部肌肉的力量，但許多急于求成者過于用力，使腹肌收縮變為臀肌收縮，會形成臀肌的疼痛。
根據仰臥起坐的特點，仰臥起坐在腹部肌肉的鍛煉方面具有積極作用，但是由于仰臥起坐只能鍛煉表層肌肉，無法練到里面的部分，還需要打好基礎。所以如果要實現6塊腹肌的目的，單獨做仰臥起坐即使每天做500個也達不到，所以在仰臥起坐的同時，要結合其他的方法。
一、增加腹部肌肉的力量，在仰臥起坐的過程中腹部肌肉群用力較多，長期鍛煉主要提升了腹部的力量，能讓肌肉群變的更發達，是鍛煉腹肌的有效辦法之一，而配合其他有氧運動，則能在減肥和健美兩方面其作用，而單純的仰臥起坐不能更好的消耗脂肪。
二、仰臥起坐毅力的鍛煉：本身一次仰臥起坐其實運動量不是很大，但是需要每日的堅持及保持好一定的運動頻率是一個不容易做到的事情，所以這個簡單的運動更是考驗一個人毅力的辦法，小運動持之以恒下來，將成為一個了不起的事情，你有毅力每天堅持下來么?
三、可利于腸胃運動，仰臥起坐需協調好呼吸方法，在運動過程中能刺激腸胃的蠕動，便于排出體內的排泄物，及疏通腸胃內的空氣，能很好的預防便秘的發生。
四、可減小肚子和腹股溝：仰臥起坐是一個很有利于女生的運動，在腹部肌肉鍛煉的同時能刺激腹股溝，并改善腹部的血液循環，并能拉伸北部的肌肉，在平衡和協調性上都能得到鍛煉，一定程度上能緩解婦科問題，并能提升自身的免疫力。
仰臥起坐也算是劇烈運動的一種。仰臥起坐是以每分鐘為計量單位，然后看一分鐘能做多少個，所以通常都會有速度以及力量的要求，運動是速度越快氧氣就越是無法滿足肌肉的需求，所以仰臥起坐也是劇烈運動。
仰臥起坐 慢慢做才能減肥
為什么很多人仰臥起坐不能消除腹部的脂肪呢?原因是人體的能量供應是一個非常一體化的整體系統，任何部位的肌肉也不能“就地取材?從以最近的脂肪堆積處得到能量，而必須靠血液運來貯存在血液、肝臟、以至全身脂肪中的糖元，動用脂肪能量的前提是至少運動20分鐘，并保持心律在最高心律的55%以上(最高心律為220減去年齡)。這時血液及肝臟中的糖元消耗完了，脂肪才能被利用。
練仰臥起坐，速度要因人而異
初學者、老年練習者，如果想達到減去腹部贅肉的目的，就要控制住節奏，避免一開始就做很多次數的仰臥起坐，導致肌肉酸疼。最初可以嘗試一分鐘做5次，此后慢慢增加，直至達到30次左右。30歲以下的女性，很多是出于防止婦科病的目的練習的，這時頻率最好控制在每分鐘45～50個，隨年齡的增加而遞減，50歲以上的一分鐘做25個就可以了。對于那些有一定健身基礎的練習者，更多的是想通過練習達到增強腹部力量的目的，這樣要保證一分鐘做60次左右。
很多練習者的仰臥起坐姿勢也是不正確的
躺在地上，膝蓋彎曲，把整個上身抬起來，雙肘接觸膝蓋，雙手抱頭交叉在頸部———這樣做法是大腿根部的肌肉在工作，而不是腹肌用力，長期下去會使腰部的肌肉勞損;同時，也壓迫了頸部神經。
正確的做法是，仰臥在床上，雙腿正常彎曲，雙手半握拳放在耳朵兩側，盡量展開雙臂。做動作時，讓腰部發力，上身徑直起來，注意腰部不要離開地面，然后緩慢下降使身體處于原位，重復做以上動作。當腹肌把身體向上拉起時，應該呼氣，這樣可確保處于腹部較深層的肌肉都同時參與工作。練習過程中，腿一定不要伸直，否則不僅是浪費時間，甚至是有害無益。
卷腹效果更好。
平躺的姿勢和仰臥起坐一樣，不同的是，仰臥卷腹在整個動作過程中要求下背部始終貼緊地面，不能離開地面，是上半身的上半部分向上彎曲，可以明顯地體會到腹肌被擠緊的感覺，上身彎曲到極限后停頓一兩秒鐘恢復平躺姿勢，如此反復練習。整個動作完全是由腹肌的收縮和伸展帶動完成，所以是真正地把力量集中在了腹肌上。
如果目的是練腹肌，只做仰臥起坐而不改變動作是永遠練不好的。
練腹肌的關鍵在于動作的強度，而不是次數越多越好。比如仰臥起坐能一次性做200個，也不如你兩頭起只能做10個的效果好。因為能做200個以上是練耐力，對肌纖維增粗不明顯。
鍛煉腹肌的四個動作：仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起、懸垂舉腿(強度依次增加)。如果仰臥起坐可以做30個以上，那么就做仰臥舉腿;仰臥舉腿能做15個以上，就做兩頭起;兩頭起能做15個以上就做懸垂舉腿。一周練三次，每次一個動作練3組，每組做10個左右。另外，體脂率高于百分之十以上脂肪就會蓋住練出的腹肌。相撲運動沒有肌肉就是因為如此。如果有小肚子的話，還需要慢跑40分鐘左右減脂。一周3到5次左右。如果無法一次性跑40分鐘，中間可以快走一段時間。
不過，最后需要提醒一點，動作標準最為重要，一旦動作不規范可能會傷及腰椎。
一般來說，仰臥起坐主要是鍛煉腹部肌肉中的腹直肌，如果你起不來，那說明你的腹直肌沒有力量，這和MM們不常鍛煉有很大關系。所以仰臥起坐起不來的MM一開始可以先試著做5個左右，然后循序漸進，逐漸增加運動量。
另一方面，仰臥起坐起不來也可能是MM的脊椎柔韌性不行，這就需要讓別人幫你拉伸一下自己的柔韌性啦，比如你做仰臥起坐時，讓TA壓著你的腿、拉著你的手，用輕力幫助你坐起來，這樣的練習效果也很不錯，接下來就需要MM們自己持之以恒了!
動作不標準或長時間的仰臥起坐對腰有一定損傷
仰臥起坐主要是鍛煉腹部肌肉，這個健身的朋友們都知道。正確的仰臥起坐動作會用到臀部肌肉、腹部肌肉、腰部肌肉等。
而在做仰臥起坐的過程中，人體就需要弓背，弓背的結果就是給脊椎壓力，當然也包括腰椎壓力。壓力的大小取決于練習者做仰臥起坐動作的幅度、力量、角度等。
因此建議練習者不宜長時間的做仰臥起坐，特別是腰肌勞損、腰椎間盤突出者禁忌做仰臥起坐。
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