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導讀
很多人非常羨慕別人朋友圈曬出的好看的馬甲線，但是輪到自己練的時候就不行，究竟是為什么呢？肯定是方法沒有找對，那么正確練習馬甲線的方法有什么呢？下面我們一起來看看吧。
第一步：
平躺在瑜伽墊上，膝關節彎曲呈90度，雙手可交叉放于胸前，也可呈抱拳手勢放于太陽穴兩側。但不可以擠壓太陽穴，更不可雙手抱頭，在動作過程中雙手若用力向上牽引頭部，長期如此會造成頸椎疼痛的。
第二步：
慢慢向上彎起你的雙肩和軀干，使其靠近你的膝蓋。注意，要讓背部彎曲，但不要試著抬起整個背部，使其完全離開地面，只需向前呈蜷縮狀態，讓胸腔靠近骨盆即可。
第三步：
在動作的最高處，有意給腹部額外的擠壓，以達到充分的收縮。然后放松，放低你的雙肩，回到起始位置。
1、摸膝蓋卷腹，仰臥平躺在瑜伽墊子上，雙腿屈膝，借腹部力量慢慢向上抬起上半身，手臂平直，保證手心摸到膝蓋。
2、仰臥抬腿，保持仰臥平躺的姿勢，雙腿并攏伸直，提高至45度角，腳不碰地，重復抬起。
3、坐姿收腿抱膝，坐在瑜伽墊上，雙腿并攏彎曲，向前伸，身體后仰，屈腿收回，雙手抱膝，雙腳不要觸摸墊子。
4、俄羅斯轉體，上半身微微后仰，雙手交叉握拳，隨著節奏左右轉動身體和拳頭。
動作一：兩頭起
動作要領：以仰臥平躺的姿勢躺在地板或者瑜伽墊上，雙腿自然垂直不要彎曲膝蓋，兩條手臂從頭的后側伸直，手心可以適當地搭在一起。開始動作時，將手臂和雙腿同時向著身體中間，也就是腰腹的正前方收攏，以髖為軸心，讓身體呈現出對折的狀態，后背和大腿離開地面。之后再恢復原狀，則完成了一個兩頭起。
動作二：反向卷腹
動作要領：平躺在地板或者瑜伽墊上，把雙腿舉起，大小腿盡量保持在同一條水平線上，不要彎曲膝蓋，讓你的雙腿跟地面成夾角（剛開始練習時，可以不勾腳尖）。背部要緊緊地貼合地面，雙手可以放在身體的兩側，掌心貼地，起到一個保持平衡的作用。接著腹部發力，讓臀部離開地面，稍作停頓之后，重新慢慢落回地上，完成一個反向卷腹。
動作三：俄羅斯轉體
動作要領：坐在墊子或者地板上，抬起雙腿，可以適當彎曲膝蓋但是小腿和腳后跟都不能跟地面有所接觸。將雙手置于胸前，利用腹部肌肉發力向左右兩側做轉體運動，整個過程中，應該將背部挺直切記不可左右搖晃。學會這三個簡單的小動作，加以練習并持之以恒，相信你很快也能夠看見屬于自己的馬甲線！
1、平躺在瑜伽墊上，雙手抱頭，左腿屈膝，左腳撐住地面，右腿屈膝，右腳架在左膝上，保持背部挺直，腹部發力將肩部向上抬高，同時左手向前觸碰右膝，然后在恢復平坦狀態，此動作反復進行30次， 完成后換另一側繼續。
2、雙臂伸直，雙手撐在瑜伽墊上，雙腿并攏伸直，且腳尖撐住地面，保持背部挺直，收緊腹部，然后使雙腿屈膝屈膝向上胸前抬高。此動作每邊腿各做30次。
3、平躺在瑜伽墊上，雙手抱頭，雙腿屈膝并攏向上抬離地面，保持背部挺直，收緊腹部，然后將右腿屈膝向上提高，同時左手肘向前觸碰右膝，然后再將左腿屈膝向上提高，同時右手肘向前觸碰左膝，此動作反復進行30次。
4、雙臂曲肘90度撐在瑜伽墊上，雙腿并攏伸直，且腳尖撐住地面，使身體呈一條直線，保持背部挺直，收緊腹部，然后將臀部微微向前抬高，再放低。此動作反復進行1分鐘。
5、平躺在瑜伽墊上，雙臂向前伸直抬高，雙腿并攏伸直，向上抬高至與天花板垂直，保持雙腿不動，背部挺直，腹部發力，將肩部向上抬高，盡量使雙腿觸碰腳踝，此動作反復進行30次，注意，肩部向上抬高時不可用力過度，以免拉傷腰部。
1、不減脂
有些妹子沒有減過肥，肚子上還有一些肉肉，以為這樣也沒有關系，可以練出馬甲線，但是實際上，練馬甲線之前，還是要進行減脂任務的，只有把你的贅肉消滅，才可以增肌練出馬甲線。
2、只做一個動作
有些妹子單純地因為，自己只要做做平板支撐，或是仰臥起坐就可以了，不需要別的運動，但是這樣對腹部的刺激不夠全面，妹子們應該每天做3到4個動作，確保腹部肌肉都能運動起來，才能練出馬甲線。
3、依賴慣性
在鍛煉腹部的時候，有些妹子會因為惰性，不知不覺中就依賴身體的慣性來做運動了，比如仰臥起坐的時候利用慣性起身等等，這樣是沒有用的，我們要時刻注意用腹部的力量帶動身體進行鍛煉。
4、難度太高
很多妹子急于求成，練馬甲線的第一天就開始做難度過高，自己承受不了的動作，但是這些動作往往不夠到位，達不到鍛煉馬甲線的效果，而且一不小心就會讓自己受傷。妹子們還是要從能夠接受的開始，慢慢增加難度。
5、不注意飲食
應該會有很大一部分的妹子認為，練馬甲線又不是減肥，不需要控制自己的飲食，于是便大吃大喝，毫不在意。但是想要練出馬甲線，我們得控制體重，確保不長出贅肉，飲食上的控制還是很重要的。
1、塊狀腹肌比馬甲線更難,由于男生和女生的生理結構不同,練出來的腹肌也不一樣。女生追求馬甲線,而男生通常追求的都是八塊腹肌。因為有型的八塊腹肌像巧克力一樣,是一格一格的,所以塊狀腹肌也叫王字腹肌,它是馬甲線的增強版,要先有馬甲線,再繼續練,繼續減脂才有可能出現塊狀腹肌。男生想練出塊狀腹肌,一般情況下,體脂率要低于12%,而女生則要低于15%,說明更難了。
2、也許一些女生會擔心想練出馬甲線,卻練出了塊狀腹肌,其實女性體脂本身就比男生高,一般體脂低于17%左右就可能出現閉經、子宮萎縮等癥狀,所以就算你想,女生也很難練出塊狀腹肌。女生不會練成男性的壯碩肌肉,只會越來越健美性感。
1、進行有氧運動，比如：跑步、游泳、瑜伽、踩單車等，可以燃燒全身脂肪，適量的增加出汗率，對降低體脂率有一定的幫助。
2、控制飲食，降低體脂率當然避免不了對平常飲食的注意，要避免吃油炸、脂肪含量較高、含糖量較高的食物，多吃蔬菜和高纖維的粗糧。
3、養成良好的作息習慣，作息時間不規律，容易對睡眠質量有所影響，從而影響身體的正常新陳代謝，影響食物的消化。
不同的人群對身材好的定義都不一樣，所以體脂率也是不同的。
1、一些人認為，身體健康、凹凸有致就是身材好，一般健康苗條的年輕女性的體脂率是在20%-25%之間。
2、但也有些男性認為，女性豐臀肥乳，抱起來有肉但也沒有贅肉橫生才算是身材好，她們的體脂率在25%-30%之間。
3、部分女性對身材要求嚴格，追求漂亮的馬甲線，那么體脂率會更低一些，在15%-22之間。
1、適合人群的區別
男生和女生的生理結構不同，腹部鍛煉的效果也會不同，一般來說馬甲線適合女生鍛煉，而塊狀的腹肌則會顯得比較勇猛粗獷一些，更適合男生。
2、體脂率標準有區別
馬甲線是女性體脂減到17%左右，側腹出現輪廓，而腹肌則是女性體脂減到15%以下，男性體脂率低于12%，并繼續健腹的話，就會出現上中下腹肌輪廓。
3、鍛煉強度有區別
有型的八塊腹肌像巧克力一樣，是一格一格的，所以塊狀腹肌也叫王字腹肌，它是馬甲線的增強版，要先有馬甲線，再繼續練，繼續減脂才有可能出現塊狀腹肌，腹肌的鍛煉強度要比馬甲線的鍛煉強度大。
4、鍛煉的肌肉有區別
腹肌：腹肌鍛煉的主要是腹直肌，有的人是6塊有的人是8塊。
馬甲線：馬甲線鍛煉的是腹內外斜肌，是腹直肌上方兩側，就在肚臍兩側兩條直立的肌肉線，也叫川字腹肌，指的是是腹部中間腹直肌和兩側腹斜肌的分隔線，再加上中間腹肌本身就有一道豎線，形成一個川字，因為這三道豎線的樣子像馬甲而得名，因此被稱為馬甲線。
1、馬甲線
馬甲線是平坦腹部的最高境界。沒有贅肉的腹部，還要有肌肉線條，就在肚臍兩側兩條直立的肌肉線，看起來很像馬甲，因此被稱為馬甲線。
2、人魚線
人魚線又名人魚紋，正式學名為“腹內外斜肌”，指的是男性腹部兩側接近骨盆上方的組成V形的兩條線條，因其形似于魚下部略收縮的形態，故稱之為人魚線。達·芬奇在《繪畫論》中首次提出“人魚線”作為“美”與“性感”的指標。
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