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跑步機(jī)應(yīng)該設(shè)置多少速度？跑步機(jī)減肥的正確方法有哪些？

時(shí)間：2017-12-14 08:35:12 編輯：本站整理 11960

跑步機(jī)能夠讓我們跑步不受時(shí)間天氣上的限制，那么，我們?cè)谂懿綑C(jī)上跑步應(yīng)該設(shè)置多少速度呢？

跑步機(jī)的速度多少合適

對(duì)于跑步機(jī)的速度調(diào)為多少比較合適這個(gè)問題，并沒有明確的唯一的數(shù)字，這要根據(jù)不同情況、用戶體質(zhì)及用戶的不同需求等決定。不過，為了達(dá)到自身可接受基礎(chǔ)下的最好效果，一般以自己跑步不會(huì)太累，但也不會(huì)太輕松為準(zhǔn)。具體表現(xiàn)為不會(huì)大喘氣，但也沒法邊跑步邊說話。

1、慢走：速度4km/h—6km/h

如果你只是想慢走的話，那么調(diào)4km/h—6km/h這個(gè)速度還是比較合適的。這種速度的慢走一般比較適合飯后散步，運(yùn)動(dòng)之后放松。另外，如果家里有孕婦的話，平時(shí)出去不太方便的話，那么將跑步機(jī)調(diào)為這個(gè)速度則很適合孕婦運(yùn)動(dòng)。

2、快走：速度6km/h—8km/h

6km/h～8km/h的速度適合快走的人，這個(gè)速度最適合那些不喜歡跑步的朋友，或者是只想出出汗但又不想太累的“懶人”，既能達(dá)到健身的效果，又能保持身體的正常體型，對(duì)提高運(yùn)動(dòng)者肺活量也有幫助。同時(shí)，這個(gè)速度也比較適合運(yùn)動(dòng)能力比較差的人進(jìn)行慢跑。

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3、跑步減脂：8km/h以上

如果你是想通過跑步機(jī)來達(dá)到比較好的減脂效果的話，那么最好將速度調(diào)為8km/h以上。當(dāng)然，這個(gè)8km/h又分為兩種，慢跑減脂的話是8km/h—10km/h，而中速跑減脂的話，則選擇10km/h—12km/h比較好，中速跑才是進(jìn)入燃燒脂肪的階段。

跑步機(jī)不同目的的坡度設(shè)置

1、減肥為目的：坡度在7-12°之間

如果是想通過跑步機(jī)減肥，那么你鍛煉的時(shí)候這個(gè)時(shí)間要把握好，最好是控制在30-40分鐘。因?yàn)閯傞_始鍛煉時(shí)，你鍛煉所消耗的是你體內(nèi)的糖分，通常在中等強(qiáng)度30分鐘后才會(huì)開始正式開始消耗你體內(nèi)的脂肪。如果說你還需要進(jìn)行其他的鍛煉項(xiàng)目，那么時(shí)間也最好不要低于20分鐘。

然后需要注意的就是跑步的速度了，一般男的最好把速度控制在6.5-8.5之間，女性則最好是在5.5-7.5之間，注意跑的時(shí)候雙臂的不要扶在跑步機(jī)扶手上，要隨著跑步的節(jié)奏而擺動(dòng)，這樣能夠消耗更多的脂肪，也更自然安全!

2、鍛煉心肺為目的：坡度在0-10°之間

如果說你想通過跑步機(jī)鍛煉你的心肺功能的話，那么鍛煉前你最好是去咨詢下相關(guān)教練或者是醫(yī)師，然后根據(jù)他們的建議設(shè)定好目標(biāo)心率。

一般來說，在你鍛煉的時(shí)候達(dá)到你的目標(biāo)心率后，要維持個(gè)25-35分鐘，跑步機(jī)的速度最好是設(shè)定在5-9之間，坡度的話則控制在0-10°之間就好。最后，當(dāng)你完成整個(gè)鍛煉的時(shí)候，不要立即停下來，而是應(yīng)該在快要結(jié)束的時(shí)候，把速度慢慢降下來跑個(gè)5分鐘左右再停下來，有助于健身效果!

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3、以鍛煉熱身為目的：坡度在0-4°之間

如果僅僅是想通過跑步機(jī)來熱熱身的話，那么鍛煉的時(shí)間不需太長(zhǎng)，5-10分鐘就好，而速度的設(shè)定也不需要超過8，最好是循序漸進(jìn)的增加跑步速度。比如開頭可以用4-6的速度跑個(gè)3-5分鐘，接著再用8-10的速度跑個(gè)2-3分鐘，再降到5-7的速度跑個(gè)3-5分鐘，這樣做的好處就是可以避免體力的不必要的消耗，熱身的效果又好!

如何選跑步機(jī)

1.是電機(jī)要好，要耐用，電機(jī)是整個(gè)跑步機(jī)的心臟，直接決定了跑步機(jī)的使用壽命。

2.是減震要好，老年人的關(guān)節(jié)骨質(zhì)都比較脆弱，不能承受過大的沖擊力度，所以跑板的彈性一定要好，腳感要舒適。

3.是要有安全心率監(jiān)測(cè)，這樣能隨時(shí)掌握老人在運(yùn)動(dòng)過程中的身體狀況，調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

4.是一定要配有安全急停開關(guān)，避免意外滑到或停止時(shí)由于跑步機(jī)轉(zhuǎn)動(dòng)帶來的危險(xiǎn)。

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5.是跑步機(jī)屏幕最好要大，字跡清晰，方便老人隨時(shí)查看，另外扶手上最好有快捷操作鍵，可以直接調(diào)節(jié)速度或坡度的。

跑步機(jī)減肥的正確方法

上跑步機(jī)前先熱身

上跑步機(jī)前應(yīng)先做熱身活動(dòng)，否則很容易造成大腿、小腿肌肉拉傷。壓腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸關(guān)節(jié)等能提高肌肉的溫度，使肌肉變得更加柔軟。

上跑步機(jī)后應(yīng)從慢走、慢跑等“動(dòng)態(tài)”熱身開始，逐步加大運(yùn)動(dòng)量，此過程通常以10~15分鐘為宜。此外，下跑步機(jī)時(shí)也應(yīng)該逐步減慢速度，以免出現(xiàn)眩暈感而摔倒。

速度不要設(shè)定得太快

使用跑步機(jī)首先要了解自己的運(yùn)動(dòng)極限。如果體力跟不上，設(shè)定的速度又很快的話，就容易摔倒。

運(yùn)動(dòng)量要適宜

在跑步機(jī)上運(yùn)動(dòng)的時(shí)間、強(qiáng)度要根據(jù)運(yùn)動(dòng)目的而定。如果是以減肥為目的，運(yùn)動(dòng)時(shí)間不宜過短也不宜過長(zhǎng)，40分鐘為宜，否則很容易體力透支。

運(yùn)動(dòng)后要做拉伸練習(xí)

在跑步機(jī)上跑步和實(shí)地跑步一樣，跑完要注意做一些腿部拉伸練習(xí)，以防腿長(zhǎng)肌肉，越跑越粗，跑完步晚上用熱水泡一下腳效果更好啊。

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一定要收腹挺胸

需要提醒的是，跑步是有氧運(yùn)動(dòng)，全身都會(huì)參與其中，跑步時(shí)如果含胸弓背，或者一直扶著把手，不但起不到運(yùn)動(dòng)的效果，而且還會(huì)加大腰椎的壓力，時(shí)間久了就會(huì)造成腰肌勞損。因此，在跑步機(jī)上鍛煉時(shí)一定要收腹挺胸、收緊腰背部肌肉。

用跑步機(jī)時(shí)注意力要集中

跑步時(shí)做看電視等分散注意力的事。很多報(bào)友跑步時(shí)喜歡看電視，這會(huì)分散你的注意力，稍有不慎就會(huì)受傷，尤其是那些不熟悉跑步機(jī)操作，以及運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較大的人。如果覺得枯燥乏味，跑步時(shí)可以聽一些輕松的音樂。研究表明，節(jié)奏明快的音樂可以有效提高運(yùn)動(dòng)效果，增加運(yùn)動(dòng)樂趣。

在家用跑步機(jī)也要穿鞋

現(xiàn)在很多報(bào)友家里有跑步機(jī)。但是如果光腳跑步，跑步機(jī)的震動(dòng)會(huì)對(duì)腿部關(guān)節(jié)造成不必要的傷害，要使腳底出汗，更容易滑倒，雖然穿雙厚襪子能起到一定的減震效果，但畢竟襪子沒有運(yùn)動(dòng)鞋底的彈性，代替不了運(yùn)動(dòng)鞋的作用。

所以，在跑步機(jī)上運(yùn)動(dòng)，最好穿雙慢跑鞋，慢跑鞋比普通鞋要輕，鞋底也比較軟，適合在跑步機(jī)上用。如果沒有，普通的運(yùn)動(dòng)鞋也可以，但是要選擇較輕的，底子不要太厚。