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深蹲傷膝蓋嗎經(jīng)常深蹲會不會傷膝蓋

時間：2018-08-01 10:13:21 編輯：本站整理 3172

長期堅持深蹲的好處有很多，畢竟是高運(yùn)動量，我們都知道，許多運(yùn)動過量都會傷害到膝蓋，深蹲最常用到的就是膝蓋部位，很多人就會擔(dān)心，那么深蹲傷膝蓋嗎？經(jīng)常深蹲會不會傷膝蓋。

深蹲傷膝蓋嗎

不會。深蹲時膝蓋關(guān)節(jié)承受一部分壓力，韌帶和肌腱等都會變強(qiáng)，膝蓋周圍附著的肌肉也能很好的保護(hù)膝蓋。從這一方面來講，深蹲還會保護(hù)膝蓋，強(qiáng)化膝蓋關(guān)節(jié)。

1、無熱身的大重量深蹲傷膝蓋

熱身是任何一次身體運(yùn)動前必做的運(yùn)動準(zhǔn)備，熱身能讓身體快速熱起來，訓(xùn)練的效果也會因為有了訓(xùn)前熱身而更顯著。

2、深蹲時肌肉放松會傷膝蓋

蹲下去之后腿部肌肉放松了，這樣會讓韌帶和軟骨承受了巨大的壓力，從而損傷膝蓋。所以在深蹲的時候，下蹲到還原的這個過程全程腿部肌肉都要發(fā)力。

3、下背彎曲，膝蓋嚴(yán)重超腳尖傷膝蓋

缺少胯部移動、俯身挺身的過程。臀部、背部、大腿后側(cè)完全無力，重力全部施加于膝關(guān)節(jié)，是最容易傷膝蓋的深蹲姿勢。

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深蹲是有氧還是無氧運(yùn)動

無氧運(yùn)動。

什么是無氧運(yùn)動

你可以簡單的理解為凡是涉及移動搬動重量、短時間爆發(fā)性質(zhì)的高強(qiáng)度運(yùn)動都屬于無氧。不論是哪一種深蹲，均和搬動重物有關(guān)系(徒手深蹲負(fù)重為自身體重)。

什么是有氧運(yùn)動

持續(xù)時間較長，強(qiáng)度適中的運(yùn)動是有氧，當(dāng)然比如跑步，慢泳(運(yùn)動員式的快泳就是無氧鍛煉了)。

這里說的強(qiáng)度指心率，中等心率是最大心率的60%~70%，最大心率=220-年齡。

所以深蹲不是有氧運(yùn)動，是無氧運(yùn)動。

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深蹲一天做多少減肥

1、剛開始做深蹲一次30個左右

如果你沒有健身的習(xí)慣，第一次的深蹲練習(xí)不建議做太多，數(shù)量可以控制在30個左右。不過早晚可以各做一次。剛接觸深蹲的你可以了解主要發(fā)力部位，在練習(xí)時最好能對著鏡子確認(rèn)姿勢。

深蹲一天做多少減肥?一開始不要急于求深蹲數(shù)量多少。建議新手可以從練習(xí)半蹲、沙發(fā)深蹲開始，千萬不要一開始就練杠鈴深蹲等負(fù)重訓(xùn)練，那只會加重身體受傷的可能。

2、掌握深蹲動作之后每天不超100個

即使是對自己腿臀力量很有信心的健身老手，小編也不建議一天超過100下的深蹲。如果你缺少大腿力量和臀部的專項訓(xùn)練，一次性太大的訓(xùn)練量或會導(dǎo)致肌肉酸痛。另外，，不建議蹲太低，臀部略低于膝關(guān)節(jié)就好。每組練習(xí)完應(yīng)給自己不少于30秒的休息時間。

深蹲一天做多少減肥?熟悉之后可以達(dá)到一天100下，自己注意合理分配練習(xí)時間。

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深蹲的好處

1、激活臀部

臀部是身體產(chǎn)生爆發(fā)力及力量的主要驚人來源，因此，若你想要以深蹲來鍛煉特定的肌肉，最好的選擇是鍛煉臀部，而非大腿前側(cè)。

用深蹲訓(xùn)練臀部時，步距選擇以肩寬的140%~150%，這能讓髖關(guān)節(jié)產(chǎn)生更大的移動，也能讓你可以蹲的更低，對臀大肌會產(chǎn)生更多的刺激。

2、防止膝蓋壓力過大

大部份的人選擇窄步距是基于個人的喜好與感覺，這是可以理解的。在訓(xùn)練時，人們享受挑戰(zhàn)及肌肉燃燒的感覺，覺得肌肉越疼痛就代表越有效，而采用寬步距的方式，大腿前側(cè)的刺激感可能不像窄步距這么有感覺，但它確實有被刺激到。

意大利有研究指出，其實寬步距對于大腿前側(cè)、內(nèi)收大肌、股內(nèi)側(cè)肌、股外側(cè)肌的刺激跟窄步距是一樣的，差別在于臀部。不是說窄步距深蹲是一個不好的動作，但它需要更高的訓(xùn)練技術(shù)注意膝蓋前側(cè)的運(yùn)動軌跡，當(dāng)長期有大壓力落在膝蓋上時，這壓力可能導(dǎo)致髕骨肌腱勞損或髕骨肌腱發(fā)炎。

相較之下，寬步距可以蹲的更低，壓力就不會長期落在膝蓋上。

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3、腳踝活動度

腳踝的活動范圍會限制窄步距的動作，活動范圍小，你就無法蹲的很低。而寬步距讓腳踝活動范圍的問題得到緩解，提供一個簡單"途徑"，讓你可以蹲的更低。

4、產(chǎn)生爆發(fā)力

不管任何運(yùn)動，爆發(fā)力都影響著運(yùn)動員的表現(xiàn)。寬步距深蹲能刺激更多的肌肉纖維、更多不同的肌肉群，更有效地增加全身肌肉含量，增加其爆發(fā)力。

5、避免大粗腿

太多的人聽過無深蹲不翹臀這句話，結(jié)果翹臀沒成卻練了一個大粗腿，其大部分原因就是只使用了窄距深蹲和與肩同寬深蹲，把多數(shù)負(fù)重讓大腿前側(cè)承擔(dān)了，對于這類臀部無力的久坐族群來說，寬步距深蹲一個很好的訓(xùn)練方式。

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6、深蹲能夠讓你變得更靈活

全范圍的運(yùn)動將需要靈活性和更大的伸展，越能夠增加你的活動范圍，也將讓你的髖關(guān)節(jié)，膝關(guān)節(jié)，腳踝有更好的靈活性，動作形式和運(yùn)動能力也將進(jìn)一步增強(qiáng)，而形成良性循環(huán)，激勵你各方面都有更好的表現(xiàn)。

深蹲作為健身房最常見的腿部訓(xùn)練動作，但依然有很多人的動作不夠標(biāo)準(zhǔn)。由于杠鈴深蹲往往是大重量，動作不標(biāo)準(zhǔn)很容易就會導(dǎo)致肌肉損傷。

7、蹲能夠讓你有更強(qiáng)的平衡性

這與靈活性相輔相成，創(chuàng)建更多平衡性反過來也將有助于促進(jìn)更多力量，幫助你在訓(xùn)練中開發(fā)更多肌肉質(zhì)量，也意味著將為那些混合舉重動作和下半身基礎(chǔ)動作，提供更多平衡性和功能性。

8、深蹲讓你變得更會運(yùn)動

不僅僅深蹲可以讓你腿部形態(tài)更加緊致，還能夠通過深蹲來改善提高你的運(yùn)動能力，讓你跑的更快，跳的更高，深蹲能夠提高表現(xiàn)力(連同平衡性和靈活性)的運(yùn)動涵蓋非常廣泛，這么看來，深蹲才是真正的全民運(yùn)動。

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9、深蹲能夠強(qiáng)化你的關(guān)節(jié)

正如之前所說，如果你能夠保持正確的姿勢，深蹲能夠加強(qiáng)你的關(guān)節(jié)，防止受傷，髖、膝、踝關(guān)節(jié)共同努力，將負(fù)重舉起，而這些負(fù)荷分布在這些特定的關(guān)節(jié)上，增加關(guān)節(jié)力量，同時保證每一個關(guān)節(jié)上有更少的壓力。不同于單關(guān)節(jié)運(yùn)動，往往將大部分的壓力施加在膝蓋上，增加膝蓋受傷的風(fēng)險。

10、你的日常離不開深蹲

現(xiàn)在深蹲具有功能性得到了大家的一致認(rèn)可，之前都是高級別運(yùn)動員或健美者進(jìn)行的訓(xùn)練，現(xiàn)在不得不說已經(jīng)變得很“親民”成為了健身人群最受歡迎的運(yùn)動，而且深蹲與日常生活活動息息相關(guān)，起到能避免受傷的作用，提高生活的效率。