時間：2018-11-12 15:34:55 編輯：本站整理 8258
別小看「蹲下」這個動作!過去網路上紅極一時的「亞洲蹲」挑戰，讓許多外國人跌了一屁股的跤，一般人想要好好蹲下、腳跟貼地，往往考驗的是「腳踝、膝關節、髖關節」的活動度。全民人體力學保健教室指出，出現4種錯誤蹲姿，小心會讓膝蓋或腰椎容易酸痛、退化，甚至長骨刺喔!
全民人體力學保健教室指出「好的蹲姿」在蹲下時，脊椎與小腿平行、屁股要高于腳踝、腳跟貼地、腳板朝前且足弓無塌陷、膝蓋朝前，表示整個腰椎及下半身的關節壓力是平均的。反之「蹲姿差」、「蹲不下去」，代表腰椎與下半身關節壓力不平均的，腰椎與膝蓋需承受極大壓力，進而產生酸痛、退化及骨刺。
▲從蹲姿看脊椎健康程度。
正確蹲姿(上圖左)：蹲下時，脊椎與小腿平行、屁股要高于腳踝、腳跟貼地、腳板朝前且足弓無塌陷、膝蓋朝前。
錯誤蹲姿(上圖右)：分為4種錯誤蹲姿，列舉如下。
1. 「腳板足弓塌陷型」：蹲下時，有「足弓塌陷」的情形，容易引發足部、膝蓋疼痛。
2. 「重心無法往前型」：蹲下時，有「屁股低于腳踝」的情形，常見于臀部與大腿后側肌較緊繃的人，容易有腰酸背痛、髖關節、膝蓋疼痛。
3. 「腳跟無法著地型」：蹲下時，腳踝活動度不足導致腳踝無法平貼地面，容易有腰酸背痛、髖關節、足部、膝蓋疼痛。
4. 「腳板打開型」：蹲下時，腳板要打開才站得穩，與身體重心無法往前移或是大腿外側肌群較緊繃相關，容易有膝蓋疼痛問題。
1.「腳板足弓塌陷型」：請做下圖一「足弓建立運動」
起始位置：坐姿下，兩腳平放地面。
動作：足底自然地輕輕出力，拉起內側的足弓，將腳底縮短，注意動作過程中腳趾保持放松。
▲圖一：足弓建立運動。
2. 「重心無法往前型」：請做下圖二「臀部大腿后側肌伸展運動」
起始位置：平躺，將要伸展的那一腳，用手抱住大腿靠近膝蓋的地方，使大腿靠近身體。
動作：要伸展的那一腳膝蓋伸直，一直到大腿后側肌肉有被拉緊的感覺，維持姿勢30秒到1分鐘再回到起始位置。
▲圖二：臀部大腿后側肌伸展運動。
3. 「腳跟無法著地型」：請做下圖三「腳踝松動運動」
起始位置：站姿下，前方擺放一個大約膝蓋高度的椅子，將要松動的那一腳踩到椅子上，準備一條帶子或彈力帶，一端固定于柱子一端繞過我們腳踝下方，使帶子套在我們腳踝前方。
動作：要松動的那一腳膝蓋筆直往前移動(身體重心往前移)，一直到腳踝有被拉緊的感覺并且腳跟不可離地，維持30秒到1分鐘再回到起始位置。
▲圖三：腳踝松動運動。
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