時間：2018-12-25 13:46:03 編輯：本站整理 866
平板支撐的技巧主要有兩個，一個是要控制好自己的呼吸方式，第二個就是要在做平板支撐的時候要控制好動作。
一、平板支撐呼吸方式
靜力收縮動作，包括平板支撐、靠墻靜蹲等等都需要腹式呼吸。
腹式呼吸具有蓄氣量大、呼吸平穩的優勢，這使得我們在做平板支撐時不用分散力量來穩定身體。
呼吸節奏方面兩秒一吸兩秒一呼，當然也不用這么嚴格，但是主動去調節呼吸頻率可以增加進氧量 ，進而維持肌肉代謝時間。
二、平板支撐動作姿勢
大部分人覺得身體保持一條直線就夠了，但是還有一個姿勢要注意，那就是空背姿勢。
我們好多人在做平板支撐時，不是核心力量堅持不住，而是肩部三角肌堅持不住，尤其是三角肌前束位置。
保持空背姿勢可以協同前鋸肌、三角肌中束以及背部力量，減輕三角肌前束負擔。
盡管看起來有點怪異，但這是正確姿勢，畢竟平板支撐練的是核心肌肉。
平板支撐練習多久合格要因人而異。
從未接觸過平板支撐的人群可以降低難度，采取跪姿，同用可以達到鍛煉效果。隨后根據身體狀況和感受增加強度。 初級聯系者可采取每組15秒，一次做兩組的頻率;中級聯系者可采取每組30秒，一次做3組的頻率;高級聯系者可采取每組一分鐘，一次做3到4組，或每組兩分鐘，一次做2到3組的頻率。
1、平板支撐要循序漸進，姿勢必須正確，時間可以慢慢累積，最初不要太長時間，以避免腰腹的肌肉損傷。
2、一旦出現腰疼的狀況，首先要減少運動時間和頻次，如果腰疼嚴重需要去正規醫院進行檢查。
3、一個小竅門給大家，如果是初次練習者，練習時可以在腹部下面立放一個礦泉水瓶，并要保證腹部不能碰到水瓶。其實，只要姿勢正確，平板支撐是很少會傷到腰部的。
做平板支撐前最好先進行十到十五分鐘左右的熱身運動;
做平板支撐對前臂,腕部,肩膀和脊椎的骨骼及肌肉有一定要求,因此有肩腰背疼痛癥狀的人群最好暫緩鍛煉;
做平板支撐的時候做常見的錯誤姿勢是練習的時候習慣翹起臀部,或者足弓,上臂,前臂角度沒有垂直,很多人在最初開始練習時腰部容易不由自主的下沉,這樣容易導致腰椎受傷;練習的時候如果重心太過靠后,又容易傷害腳踝;
姿勢不對還會導致肩關節和足弓受損,加重腰椎間盤突出;
光靠練平板支撐是不可能達到明顯的減肥效果的,這種鍛煉方式只能起到提高人體基礎代謝的功效,要達到更好的減肥效果,只有通過有氧運動,同時減少能量攝入來充分消耗脂肪,可以將平板支撐當做輔助運動;
做平板支撐的時候一定要掌握好強度,當支撐動作開始變形時,要及時停止,不要硬撐,初練時一次不要堅持太長時間,掌握動作要領后,再慢慢逐漸延長時間。
相關文章
熱門文章
靠墻站立有什么好處？靠墻站立的正確姿勢減肥的方法有很多種，很多人都說靠墻站半小時能減肥，到底是不是真的……
筋膜槍有副作用嗎 筋膜槍的危害 跳繩可以鍛煉腹肌嗎?跳繩可以鍛煉哪些肌肉 斜方肌怎么消除 斜方肌鍛煉方法 筋膜槍的適用癥和禁忌 要注意這些5H跟帖
猜你喜歡
網友評論僅供其表達個人看法，并不表明5h立場。