時間：2019-10-18 16:06:32 編輯：5號網-wsy 548
自重訓練是屬于力量訓練的一種，雖然說它沒有用到器械去那么具體的鍛煉肌肉的力量，不過在自重訓練的過程中也還是有很多力量訓練存在的，一起來了解下吧。
自重訓練其實是力量訓練的一種，雖然原始，但基礎的訓練方法總是能收獲意料之外的鍛煉效果。
自重訓練相對于器械訓練練到的肌肉比較多，并不那么單一。同一個動作可以練到身上很多肌肉。練出來的肌肉更具協調性和靈活性。比如，自重健身里的標準俯臥撐可以鍛煉胸肌，肱三頭肌，三角肌前束，腹部、腰部、背闊肌、脊柱肌肉、髖部、臀部、股四頭肌、脛骨前肌等，就連腳趾也能受益。而要依靠杠鈴的經典器械動作仰臥推舉則只能練手臂上的肌肉和胸肌、前鋸肌等，鍛煉的肌群只有俯臥撐的一半。
自重訓練有氧和無氧都是可以做的，主要看你運動的強度。
自重訓練的種類還是比較多，像是大多數人在健身的時候都會選擇做的深蹲、俯臥撐，以及在不同時段進行的跑步等，都是自重訓練的諸多方式之一。除此之外，還應當明確的是，自重訓練既有無氧運動，也包含了有氧運動。自重訓練有助于增加人體的肌肉含量，特別是有氧和無氧運動相結合的訓練。大多數人對于自重訓練的理解僅僅停留在俯臥撐和引體向上中，但事實上自重訓練的方式千變萬化，這種訓練方式也被健身愛好者所看好。
1開合跳
開合跳是一個很簡單的熱身動作，但是它的效果不可小覷。在做開合跳的時候，首先將雙腳打開，間距大概是肩寬的1.5焙，這個距離比較適中。起跳的時候還要保證雙手是一種伸直的狀態，最后一個動作則是兩手在頭頂拍一個掌。根據個人體質，重復這個動作五十或一百次，能夠幫助身體快速進入狀態。
2深蹲
跑步時要格外注意保護膝關節和踝關節，而做深蹲可以提前對膝關節進行刺激，讓身體處于一個適合跑步的狀態。深蹲做起來不難，但想要達到很好地刺激膝關節的效果卻不是那么容易的。在做深蹲的時候，要注意膝蓋不能超過腳尖，否則會給膝蓋制造不必要的壓力，反而會影響之后的運動，因此，深蹲動作一定要做到標準規范。
1. 寬距深蹲
這個動作是我們自重訓練中常用到的動作，也是我們所說的寬距式深蹲，在我們進行這項訓練時將我們的雙腿自然分開，腿部距離稍微打開一些慢慢進行深蹲動作，在進行深蹲動作時要把我們的速度放慢，盡量保證我們的身體下蹲至最低位，這樣才能有效的開展此項訓練。
2. 臀橋
我們在進行腿部訓練時，下肢部位是我們重點訓練的目標，我們的下肢部位隱藏著很多的肌肉群，所以我們要對下肢部位進行不同階段的訓練，不同部位選擇不同的訓練方法，這樣有助于我們的腿部得到均勻的鍛煉，這樣一來會使我們的腿部變得更加結實。
一部分人對于搭橋動作并不陌生，在一部分熟悉的基礎上我們盡量把動作做到標準化，在搭橋至頂端位置時我們將身體在空中停滯一段時間，在空中進行一次收縮，讓我們明顯感覺到下肢部位一直在持續發力。
3. 單腿臀橋
在進行完上面動作臀橋后，接下來我們在搭橋的基礎上再增加一些難度，把雙腿能完成的動作換成了單腿來進行，我們在做這個動作時將我們的一只腿伸直抬起。隨后我們的身子微微彎曲形成一個拱橋的形狀，在我們身體至頂端時將我們的身體保持一條直線，交替變換的完成單腿搭橋訓練。
4. 上跳臺階
上跳臺階動作是我們經常進行跑步時，都會選擇的熱身運動，我們需要找到一個臺階然后進行向上跳的動作，這個動作非常考驗我們的爆發力，我們需要在下蹲時將力氣進行儲備。然后再奮力向上跳起，這樣才能達到訓練的最佳效果，在訓練我們腿部肌肉的同時，也順便訓練出我們腿部的爆發力。
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