時間：2019-10-23 13:57:06 編輯：5號網-wsy 327
比目魚肌是我們小腿后側的一塊肌肉，這塊肌肉在日常行走時都會用到，很多健身動作也都會鍛煉到它，那么，鍛煉完比目魚肌之后我們要怎么拉伸放松呢?
1. 推墻拉伸
動作要領：人面對墻一米左右站著，左腳微微前面邁出比肩部略窄。保持雙腳處于一個平行狀態，雙手撐住墻壁，慢慢彎曲左腳膝蓋，同時右腳跟往后踩，給左腳施壓一定壓力。每組30-40秒之間，雙腿交替重復此動作。
2. 踩墻根拉伸
面對著墻幾厘米站著，雙腿自然微縮站直，伸出右腳腳掌踩在墻上，讓腳掌很墻壁地板成一個直角三角形狀態。右腳前腳掌慢慢往下壓，腳跟保持與地面的接觸，每組動作10-20秒之間，雙腿交替重復此動作。
3. 坐立單腿拉伸
坐在地板上，雙腿自然伸直，右腳腳掌踩著左腳大腿內側，瑜伽帶繞過左腳前腳掌，雙手抓著瑜伽帶兩頭往頭頂方向拉伸，腳跟保持壓地狀態20-30秒，然后換腳重復。
4. 推墻L式拉伸
雙腳并攏離墻一條腿的距離站著，雙手推墻并且雙手保持與肩部同寬，身體重量放到后腳跟上，前腳步微向上抬離地，膝蓋不要繃得太緊，臀部微微往后延展，拉伸脊柱，微收下巴保持30-40秒，然后重心向前腳掌移動踩地。
一，坐姿扳腳
1，雙腳伸直腳跟并攏坐在地板上，腳尖朝上。
2，吸氣，用右手將左腳的腳尖向身體方向扳，膝蓋不能彎曲，將力量集中在小腿肌上，保持6秒后慢慢吐氣放開腳尖，回復坐姿。接著換邊重復。
二，坐姿扳腿
1，雙腳伸直腳跟并攏坐在地板上，腳尖朝上。
2，雙手十指交叉抱住右大腿，吸氣，將大腿盡量往胸口扳，在最近處保持6秒。
3，右腳尖勾起和地面成90度。吐氣，慢慢釋放力量，讓右腳回到地面。換另一邊重復。
1跪姿提踵動作
一般比目魚肌的鍛煉都需要負重完成，這樣鍛煉效果比較明顯，一開始我們可以讓身體呈現跪姿跪在長凳上，此時雙腿保持向外懸空的狀態。動作開始，我們將重物掛在我們的小腿處，此時我們身體向下趴下，讓雙手支撐我們的身體保持平衡狀態。動作開始，我們小腿向上抬起，直到我們感覺到極限之后，我們再放松雙腿。每次完成動作15個為一組，可以進行2~3組。
2坐姿提踵動作
這個動作與跪姿提踵動作是有所差異的。一開始我們身體坐好在凳子上，此時雙腿保持自然伸直并且放松靠在地面上。動作開始前，我們先將重物掛在我們的腿部上，此時我們調整好呼吸狀態之后，腿部發力，讓腿部能夠向上抬起，直到我們的雙腿保持伸直并且與地面平行的狀態，這時候我們再放松雙腿重新開始動作。
3立式負重提踵
這個動作是我們站直完成的，一開始我們需要站在與地面有一定高度差異的地方完成動作。此時我們單腿保持與地面貼緊的狀態，而另一只腿是想后翹起的，此時我們將重物掛在腿部后翹的一只腿上，動作開始，支撐我們身體能夠保持平衡的一只腿向上墊腳，高度越高越好。此時能夠感覺到我們的小腿在用力，然后我們再放松腿部，雙腿各完成15個為一組，每次進行2~3組。
1.熱敷
熱敷是通過熱量使血管擴張，加速局部血液微循環，進而使肌肉松弛，促進積聚的乳酸溶解，達到緩解肌肉酸痛的目的。注意熱敷是跑步后腿出現酸痛之后使用。
具體做法：可以使用熱毛巾、暖袋(溫度不宜過高，60度為宜)直接敷在腿部肌肉酸痛的地方，一次15-20分鐘為宜，4-6小時一次，直至肌肉酸痛感消除。
2.按摩
第一天跑步之后，可以對腿部進行按摩，能促進血液循環，緩解肌肉緊繃感，促進排酸，從而緩解酸痛感。
具體做法：按摩酸痛肌肉本身，沿著肌肉的走向進行按摩推按即可。
3.口服維生素C和E
有促進結締組織中膠原合成的作用，有助于加速受損組織的修復和緩解酸痛。維生素C不僅是連接組織間的潤滑液的主要成分，還可保護細胞免遭毀壞和防止衰老。
主要來源：堅果類、種籽類、深綠色蔬菜、菜籽油、全谷類等。
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