時間：2017-09-11 08:52:56 編輯：的歡-gladys 60622
5【胸：動態擴胸】 圖4
雙手打開，手心相對，做懷抱擴胸運動
感受：感受胸部有拉伸感覺
時間：15個
6【肩：雙肩環繞】圖4
經典的肩關節熱身動作，手放在肩膀上向前向后轉動。
數量：15個
7.【肩：徒手向上推肩】
練肩膀的時候也常常會用到，長期對著電腦的寶寶很適合。
8.【肩：徒手俯身劃船】圖1 圖4 圖5
激活背部肌肉，預防駝背
動作：手臂貼緊身體兩側，感受背部夾緊
數量：15個
9.【臀腿：徒手深蹲】我之前的筆記中有
激活臀部，經典的一個動作
感受：臀部發力 夾緊
數量：15個
10.【箭步蹲+高抬腿】
帶動臀腿，靈活關節
動作：左右各原地健步蹲下，再向上抬腿。
數量：左右各15個
11【左右側面擺臂】圖2左1
靈活手臂，帶動肩背
動作，左右各伸長手臂，旋轉向上擺臂。
感受：肩胛骨 手臂有舒展的感覺
數量：左右各15個
12【左右向下旋體摸腳】圖3 .右
這個動作我不太喜歡，因為考驗柔韌性 摸地辛苦
拉伸靈活腿部韌帶
數量：左右各15個。
13【大腿前側 牽拉】圖1 右 中
靈活大腿這邊的關節 肉肉
動作：一邊的腿抬起 抱住它向上提
數量：左右各15個
14【腹：左右單邊提膝】圖2 右
腹部激活的動作可一起練到核心
動作：雙手舉起，腿一邊向上抬起，手向下
15【靜蹲】
馬上就要勝利了，靜蹲30s，
感受 臀腿酸酸的，激活臀腿
16 【附：增強版 某個部位】
如 當天練臀 可以來一組負重空杠鈴深蹲激活臀部。如果你以無氧塑形為住，可以局部加強某個部位練習噢
【運動后 靜態拉伸】圖5 6 7 8 9
按當天訓練練習到的部位 針對那個部位拉伸
17.【肩頸：頸部左右側拉伸】圖6
日常辦公多用用這個動作也很棒，放松肩頸
動作：左手放在頭右側，幫助向左用力
感受：有拉伸感，拉伸后頸部感覺放松
時間：左右各持續20-30s
18.【肩：左右肩拉伸】圖6 下右
動作，身體站直，左右套住右臂肘關節，左臂向左后側用力
感受：一邊肩部后側有拉伸感。
時間：左右各持續20-30s
19【手臂：拉伸大臂 】
站直挺胸，一邊肘關節最大幅度折疊，
一邊手扶在另一邊肘關節上，反方向拉。
感受：拉伸后感覺放松，大臂后側有拉伸感
20【胸：拉伸左右胸部 】圖7 上
借助一面墻，或者健身房 某個器械
動作：弓箭步，一手叉腰，另一手小臂和手掌緊貼墻面，
身體向外扭轉，感受另一邊胸部有拉伸感。
21【背：上背部拉伸】圖4右
自然站立，雙手交扣，向前推出。
向前向向伸展，也可以借助一個固定物體，向下壓
時間：左右各持續20-30s
22【腹：左右側腰 拉伸】圖9
連號腹部，記得幫腹部拉一拉!
動作：雙腳交叉，兩手拉住向上向側拉伸
感受：一邊腹部有拉伸感覺
23【臀：扶墻臀部拉伸】圖7右下
練好臀部一定記得要拉伸，不然很僵硬。
動作：一邊腳放在另一邊腿上，膝蓋微微屈，
一手扶墻固定物體，挺背向下坐
感受：臀部有明顯拉伸感
時間：左右各持續20-30s
24【大腿：大腿前側拉伸】圖9
自然站住，一只腿抬起，左手勾住左腳腳腕，
小腿貼緊大腿
感受：大腿前測有明顯拉伸感覺
時間：左右各持續20-30s
25【小腿：小腿拉伸】圖8 左
每次跑好步，這個動作都必備
找一個固定的墻，小腿向其借力頂
感受小腿有拉伸感
時間：左右各持續20-30s
25【大腿根部拉伸】圖7下左
大家心心念念的，瘦大腿內側根部，日常記得多刺激它
動作：雙手放在一邊大腿上，身體呈弓步，一條腿盡量向前伸展
感受：大腿根部有拉伸感
時間：左右各持續20-30s
上面的熱身 +拉伸動作
每次運動后，選擇當天練到的部位，自由組合，就可以噢。25個全身拉伸動作總結在此，組合搭配就靠你的需求diy了。
【運動前熱身】5-8分鐘
時間不用過長，不然影響后面的運動表現，運動前的熱身和拉伸 一共控制在5-8分鐘。先把身體預熱，后面每個角度的動作15個 左右一邊可以。如不慢跑的話，開和跳 高抬腿30s 左右。
【運動后拉伸】5-10分鐘左右
時間長短根據 當天運動到的部位來訂。每個部位 拉伸30s, 靜態
如： 當天練了手臂 腹部 臀部 有氧
拉伸手臂30s +腹部30s+臀部30s+左右大腿各30s+左右小腿各30s
忘記從哪里聽來，傷筋一寸，命長三年，一只不拉伸壞處有很多，當然也沒那么夸張和嚇人
比如：怎么我又覺得自己跑步后 腿粗了，經常無氧練器械，忽略拉伸后，時間就了 會感覺身體越來越僵硬 ，影響表現力，所以寶寶們記得 運動后一定要留個10分鐘 ，至少5分鐘拉伸拉伸。
生活需要儀式感覺，運動也是，無論在家運動還是戶外，去健身房。
【好身材秘訣】=熱身動態拉伸+無氧+有氧+靜態拉伸+好看舒適的穿法
運動拉伸，衣服選擇親膚，舒適的更好，這次照片中穿的健身衣BadCouple新款：
微微露臍+露肩設計的上衣：自帶胸墊，瑜伽拉伸 居家運動可以不穿運動bra, 器械跑步里面可以穿一個運動bra,更顯胸側面綁帶中間鏤空設計，顯手臂細，還有白色。
搭配上 高腰提臀壓縮健身褲：
藏藍色，有別于一直穿的黑色，臀部提臀塑形，側面反光條和網紗拼接設計，高彈面料，運動妥妥的。
健身褲+健身衣都是：BadCouple的，我的個人健身運動品牌
秋冬天健身穿搭，健身房有暖氣，而且動一動就熱了，所以秋冬健身房穿搭 不用裹的太多。
微微露一些，更有動力，不會太熱。
日常工作中肌肉勞累了，生理期不適合大強度運動，產后修復的媽媽，都可以在家花一些時間 去做拉伸。認真拉伸，你會發現還會微微出汗[得意]久坐不動，可以隨時隨地 拿出一塊瑜伽墊，來拉伸一下。拉伸不分場合 ，站著也可以拉伸。今天分享的動作大多 都是站著就可以完成，不用瑜伽墊，隨時隨地。
最后，來總結一下
拉伸=動態拉伸(運動前)+靜態拉伸(運動后)
【有氧】熱身+動態拉伸+有氧運動+靜態各部位拉伸
【無氧】熱身+對應部位動態拉伸+無氧運動+對應部位靜態拉伸
【無氧+有氧】熱身+對應部位動態拉伸+無氧+有氧運動+對應部位靜態拉伸
只需花少少的時間，做大大功效，再也不愁 不知道如何拉伸了，25個運動前+后 的動態+靜態 全身各部位拉伸動作 快去試試看。
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