時間：2017-10-26 11:38:32 編輯：5號網-wsy 2638
一提到健身房，很多人首先想到的就是練胸和手臂，這也是健身房最受歡迎的項目，那么練胸的動作最具代表性的就是臥推了。下面5號網小編給大家講講飛鳥能練胸肌嗎？臥推和飛鳥哪個更練胸？
飛鳥是胸部鍛煉的經典動作!飛鳥能給胸部提供最好的熱身，還能增大胸肌外側。飛鳥的變化很多，如坐姿機器飛鳥、平板啞鈴飛鳥、斜板機器和斜板啞鈴飛鳥等。稍微改變肘關節的位置還能刺激胸部的不同區域。
臥推：在臥推中其主要作用的肌肉有：胸肌，肱三頭肌和三角肌前束
臥推是一個多關節的復合動作，臥推過程中肩關節和肘關節同時參與。進行動作的時候需要多個關節和肌肉部位來協助動作，其中最重要的就是三頭肌和三角肌前束
飛鳥：在啞鈴飛鳥中，其主要作用的肌肉有：胸肌。
飛鳥是一個單關節的孤立動作，肘關節角度基本是固定的，只有肩關節做水平內收的運動，進行動作的時候不需要太多其他肌肉的參與。
這樣看來，飛鳥好像是完全鍛煉到胸肌的動作!肱三頭肌出力較少，那么是否可以說，它能夠更充分地訓練胸大肌呢?我們都知道只有大重量的沖擊才會給你的胸肌帶來提升!沒有足夠負荷胸肌厚度就難以進步。而臥推動作恰巧能夠承受足夠的負荷。相比之下飛鳥卻不能承受大重量的負荷。無法給予胸肌真正強烈的刺激。
飛鳥和臥推都是鍛煉胸肌的好方法，區別在于一個是復合訓練動作，一個是孤立動作。我們需要把飛鳥與臥推結合起來，相互補充來更好的鍛煉胸部。這樣我們才能得到一個完美的胸型!
1.準備動作：仰臥窄凳(寬20～25厘米)上，雙手持鈴，掌心相對。上背部緊貼凳子，脊椎保持生理彎曲，核心收緊!
2.下放：下放啞鈴時注意力集中在胸縫處，靠胸肌的張力控制住啞鈴緩慢下放，同時充分吸氣、挺胸，幅度要完全到位。
3.收縮：上舉時要靠胸肌的收縮帶動雙臂向上環抱，直至啞鈴相觸，這樣可避免肩背 過分參與用力。
4.意念集中：注意集中在胸部肌肉，感覺胸肌被拉扯和收縮，為了使動作更加準確，可想像去抱一課大柱子，做此動作時不斷在心里念著“抱住它!抱住它!”
初期進健身房的時候練胸沒有感覺，無論怎么練，從來沒有感受過胸肌的酸痛，以為自己練錯了，找教練問動作，還天天到網上學習知識，向高手請教，與別人反復討論，反復看視頻，反復看健美冠軍的訓練計劃，看高手心得。無論怎么練，作用不大。而現在我練完胸部，胸肌起碼酸痛3天，我感覺練胸肌是練對方法了，并且我的胸肌在瘋長。初期練胸，沒有感覺，其原因有3個。
1，如果你是個瘦子，而胸肌很平，初期的確是怎么練都痛不起來的，那是因為你的胸沒有肉，必須要給肌肉一點生長的空間，練了還是有效果的，不過其效果非常緩慢，大約2~3個月，訓練刻苦，胸肌應該有一些輪廓，這時候就能好好發揮，速度增胸。
2，動作不正確。不管怎么說，都改變不了臥推是練胸的王牌動作的事實。正確的臥推動作里，最最重要的細節是沉肩這個動作。為什么要沉肩，只有沉肩，才能減少三角肌前束的發力，更多的胸肌發力。有些人能臥推的重量很大，但是練了很多年，胸肌還是平平，而有些人臥推的重量不大，但是胸肌越練越大，其落差可能在于沉肩這個動作。什么是沉肩，最簡單的解釋就是，你躺在平凳上的時候，肩胛骨用力向中間靠攏，是不是感覺肩膀低下來了，沒錯，就是這樣，整組的臥推里，你都應該保持肩胛骨收緊，雖然你推的重量不大，但是你的確是練到了你的胸肌，不要在乎別人怎么看你，你練的是肌肉，不是力量!不要和別人比，別人推多重那是別人，可能他練了10幾年了，有什么好比的，你要比的就是，1年后，用你的大胸肌狠狠的鄙視那些藐視你的對手!
3，訓練量不夠，怕苦。無論是杠鈴臥推，啞鈴臥推，飛鳥等動作，組間休息的時間只有1分鐘，動作與動作的休息間隔時間最多3分鐘。要保持胸肌的持續緊張，保持胸肌的持續用力。如果你練一組，休息3分鐘，那你這樣不是在練肌肉了，更多的是在練力量，休息時間太長，會另肌肉血液冷卻。只有短間歇的持續訓練，才能另全身的血液涌到胸肌，進而使胸肌充血，肌肉撕裂，不要把自己當成人，把自己當成一個機器人，狠狠的 訓練。自己當然這樣練，最好要有一個人做保護。
我的胸肌訓練計劃 1，平板杠鈴臥退4~6組 使用遞減組 組間休息40秒~1分鐘 (以下每組與此相同) 每組力竭，有搭檔保護，強迫竭力后多做1~2個 ，換動作休息3分鐘，拉伸胸肌 2，上斜臥推 4~5組 遞減組 每組力竭 力竭后強迫做1~2個 換動作 休息三分鐘 拉伸 3，上斜啞鈴臥推 4~6組 遞減組 每組力竭 4，上斜飛鳥 4組 5，夾胸
嚴格按照計劃訓練大約50~1個小時練完，練完后胸肌充血，且接下來三天酸痛，這時候要保證充足的營養。
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