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啞鈴平板臥推標準動作 啞鈴平板臥推動作要領

時間:2019-06-25 16:58:48 編輯:5號網-wsy 507

啞鈴平板臥推是一個練胸肌的好動作,這個動作主要是用到我們上肢和胸部的力量,從而達到鍛煉胸部的作用,效果非常好,一起來看看它的正確動作是怎樣的吧。

啞鈴平板臥推標準動作

平躺在臥推凳上,雙腳自然地放在地上。調整身體的前后位置,眼睛位于臥推架上杠鈴的正下方。握距比肩稍寬,從臥推架上取下杠鈴。慢速下放杠鈴,直到上臂與地面平行為止。然后推起杠鈴回到起始姿勢,如此重復。

平躺在訓練凳上,雙手各持啞鈴。伸直雙臂,將啞鈴舉起,手心相對。慢速下放啞鈴直到上臂與地面平行為止,然后推起啞鈴回到起始姿勢,如此重復。注意在上推的過程中,確保豎直地推起啞鈴,不要偏斜。

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啞鈴平板臥推動作要領

平板臥推時眼睛應該恰好位于杠鈴的正下方。這是你應該將背部撐成反弓形,從側面看就像一座拱橋,腰部懸空,只有肩部和臀部接觸長凳。接下來雙肩后張,加緊肩胛骨,你會感受到背后的兩片肩胛骨在中間靠攏,在整個過程中肩部都要保持這個姿勢,這一點在臥推中非常非常非常重要。在把杠鈴從臥推架上去下來之前,調整調整呼吸,集中注意力,這時你的腦中應該沒有任何與訓練無關的內容。

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啞鈴平板臥推怎么呼吸

上推時用鼻子呼氣,還原時用口吸氣。

仰臥在平凳上,兩腳平踏在地上;兩肘彎曲,握住啞鈴,拳眼相對,手心朝腿部的方向,啞鈴的軸線位于乳頭上方(胸肌中部),抵住胸部。向上推起,兩肘內收,夾肘的同時夾胸。啞鈴向上的同時略向前偏,呈拋物線的運動軌跡。兩臂伸直時,啞鈴重心接近處于肩關節的支撐點上。但不要正好位于肩關節的支撐點上,這樣會使骨骼支撐住啞鈴的重量(這種由骨骼而不是肌肉支撐重量的情況稱為“鎖定”),使得胸肌放松,影響鍛煉效果。然后,使兩直臂向兩側張開,兩臂慢慢彎屈,啞鈴垂直落下,下降至最低處時,即做上推動作。重復。

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啞鈴平板臥推注意事項

1啞鈴臥推是自由器械進行的臥推,手臂力量不夠無法控制啞鈴穩定性是容易造成受傷的,為了安全起見,初級健身者不推薦啞鈴臥推,最好采用史密斯機進行杠鈴臥推。

2臥推過程中不要把背和臀部拱起或憋氣,這樣會使肌肉失去控制,是危險的。

3注意寬間距臥推主要鍛煉胸大肌,窄間距臥推主要鍛煉三頭肌。當然如果肱三頭肌力量不夠,也不能臥推大重量,也就不能練出發達的胸大肌,所以啞鈴臥推需要強大的三頭肌做基本保障。

標簽:臥推啞鈴

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