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時(shí)間：2018-12-24 10:54:41 編輯：本站整理 237
深蹲主要是鍛煉腿部力量的，還有翹臀的功效，如果你對自己的臀部不是那么滿意的話，一定要試試深蹲哦。
女性訓(xùn)練者大多數(shù)的理想身材都是擁有一雙瘦瘦的腿和翹實(shí)的臀部，而其實(shí)大家對于深蹲都太過于擔(dān)心了，我們的自重深蹲并不會影響到我們的腿部，換個(gè)說法，我們每天都在走路，我們的身體已經(jīng)適應(yīng)了這種強(qiáng)度，我們都知道我們的肌肉需要大強(qiáng)度的刺激才可以得到生長，既然我們都走了幾十年的路了，自重深蹲為什么還可以把我們的腿部變粗呢?如果覺得自重深蹲也刺激不到自己的感覺，我們也推薦可以拿一個(gè)小啞鈴進(jìn)行酒杯深蹲，對我們的臀部刺激效果也非常的顯著。
而且我相信，很多女性都聽說過一句話，那就是無深蹲，不翹臀，這非常正確，如果我們掌握好了深蹲，我們就可以利用我們的深蹲訓(xùn)練我們的臀部，而這其中最重要的就是，我們應(yīng)該掌握好深蹲的正確方法，就能讓我們的臀部得到訓(xùn)練了，而我們?nèi)绾瓮ㄟ^深蹲去訓(xùn)練我們的臀部呢?首先，我們要充分拉伸開我們的后鏈側(cè)肌群，讓我們大腿后側(cè)的股二頭肌和我們的踝關(guān)節(jié)充分得到拉伸，然后開始深蹲時(shí)，我們應(yīng)該把膝蓋稍微往后收，盡量不要超過我們的腳尖，這樣的情況下，我們盡量利用我們的臀部往后坐，如果感到要往后倒的趨勢，那我們建議多拉伸你的后側(cè)鏈肌群，只有后側(cè)鏈肌群發(fā)達(dá)了以后，你才可以把深蹲做到最標(biāo)準(zhǔn)，也對你的臀部起到一個(gè)更高效的鍛煉作用。
深蹲是一種體育鍛煉方式，深蹲的標(biāo)準(zhǔn)，腰背保持直線，髖關(guān)節(jié)低于膝關(guān)節(jié)。不正確的技術(shù)動作反而會使膝關(guān)節(jié)受損。
眾所周知，深蹲是練大腿肌肉的王牌動作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和強(qiáng)健心臟的動作。另外堅(jiān)持做還會起到減肥的作用。在力量練習(xí)中，深蹲是個(gè)復(fù)合的、全身性的練習(xí)動作，它可以訓(xùn)練到大腿、臀部、大腿后肌，同時(shí)可以增強(qiáng)骨頭、韌帶和橫貫下半身的肌腱。深蹲被認(rèn)為是增長腿部和臀部力量和圍度，以及發(fā)展核心力量(core strength)必不可少的練習(xí)。在等長收縮中，在以正確的方式深蹲時(shí)，下背部、上背部、腹部、軀干肌肉，以及肋間肌肉，以及肩部和手臂對于這個(gè)練習(xí)都是必不可少的。
(1)激發(fā)腿部力量。
(2)鍛煉大腿內(nèi)側(cè)的“內(nèi)轉(zhuǎn)肌”，提拉臀部線條。
(3)提高爆發(fā)力。
(4)提高心臟機(jī)能。
(5)提高彈跳力。
(6)增強(qiáng)性功能。
1、新手深蹲練習(xí)一次30個(gè)左右就好
如果你沒有健身的習(xí)慣，第一次的深蹲練習(xí)不建議做太多，數(shù)量可以控制在30個(gè)左右。不過早晚可以各做一次。剛接觸深蹲的你可以了解主要發(fā)力部位，在練習(xí)時(shí)最好能對著鏡子確認(rèn)姿勢。
新手可以從練習(xí)半蹲、沙發(fā)深蹲開始，千萬不要一開始就練杠鈴深蹲等負(fù)重訓(xùn)練，那只會加重身體受傷的可能，讓你留下對深蹲的心理陰影。
2、健身老手練深蹲量力而行
即使是對自己腿臀力量很有信心的健身老手，小編也不建議一天超過100次深蹲。缺少大腿力量和臀部的專項(xiàng)訓(xùn)練，一次性太大的訓(xùn)練量或會導(dǎo)致肌肉酸痛。另外，一味地追求“蹲低”反而會給膝關(guān)節(jié)加重負(fù)擔(dān)，不建議蹲太低，臀部略低于膝關(guān)節(jié)就好。另外，就算經(jīng)常健身，也不要盲目負(fù)重深蹲，深蹲必須掌握正確的姿勢，以及腿部配合下肢的正確發(fā)力方式。建議在健身教練的帶領(lǐng)下科學(xué)地“蹲”。
新手深蹲練習(xí)一次30個(gè)左右就好，健身老手練深蹲量力而行，建議不超過100個(gè)。深蹲練習(xí)最要緊的是掌握正確動作。它是最好的健身減脂動作之一，但是沒做對的話，它會成為最傷身體的動作之一。
所以在您開始練習(xí)深蹲之前，需要知道幾點(diǎn)，分別是避免膝內(nèi)扣、避免蹲得不“深”、避免弓背、避免不變換兩腿站距練習(xí)。
通過本文的介紹可以知道深蹲屬于典型的無氧運(yùn)動，深蹲新手的話一天最好是做三十個(gè)左右就好，如果是深蹲的老手的話最好是不要超過一百個(gè)為妙。作為一名想要運(yùn)動，但是沒有運(yùn)動場地，又沒有運(yùn)動器材的人來說深蹲是不錯(cuò)的選擇哦。
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