時間：2019-07-18 09:28:25 編輯：本站整理 227
爬山是大家都很熟悉的一項運動，爬山對我們的身體健康有一定的好處，很多人都說爬山對我們的膝蓋有損傷，爬山的時候注意保護膝蓋就會避免。
爬山的運動強度雖然不大，但運動量比較大，持續時間長，如果運動者的身體素質技能較弱，膝關節承受能力比較差的話，運動量超過了自身承受能力，在爬山過程中，膝關節承受了一定的壓力，就容易造成損傷。
靠墻靜蹲其實在原理上和訓練腹肌的平板支撐非常相似：都是一動不動也能練肌肉。但是由于我們腿部的肌肉群非常發達，所以在使用靠墻靜蹲訓練時，可以稍微嚴格一些。保證每次都「蹲」到大腿前側肌肉灼熱，酸痛發漲，面部發抖。然后：慢慢站起來，休息 30 秒，重復動作 4～6 次。如果一開始不習慣這樣的鍛煉，可以稍微蹲得「淺」一點。假如覺得膝蓋不適，一定要立刻停止。保養膝蓋一定要用對方法，并且留意自己的細節動作是否到位，無論事情大小，細節往往決定成敗。
1. 蹲跳
雙臂向前伸直，然后蹲下來，向后推你的屁股。盡可能地向上跳，有種向上“爆炸”的感覺，然然再緩緩地落地，這個動作的關鍵點在于你要學會控制你的身體。(做4組，每組15次)
2. 弓步走
這個動作很簡單，就是向前邁弓步，然后兩腿交替。(做3組，每組30次)
3. 低側弓步
緊握你的雙手，把你的重心移到你的左腿，盡量降低你的身體，彎曲你的左膝，把你的屁股使勁向后推。然后向右邊移動，移動的過程中不要讓自己完全直立。(做3組，每組15次)
4. 登山者
呈俯臥撐的姿勢，先收起你的右膝，然后再收起你的左膝，兩條腿不斷交替。(做3組，每組15次)
5. 側帶走
把阻力帶套在在大腿靠近膝蓋的位置，雙腳分開，保證阻力帶不掉落，向左走20步，然后再向右走20步。(做3組)
6. 反向臀部提升
面朝下趴在健身球上，保持你的腿伸直，抬起你的臀部和雙腿，直到它們與你的軀干平行，然后在這個姿勢上停留幾秒后輕輕放下。(做3組，每組15次)
爬山的時候我們可以稍微改變我們的腿部受力點，減少膝關節的負擔能夠很好的防止爬山后出現膝蓋疼的問題。 怎么做：行進中，特別是下山落腳時，腿部不要完全伸直，而是留一點彎曲度，讓腿部象一截彈簧。走路的時候要有彈性，輕巧，足部應該是外側和前掌著地，后跟只起穩定平衡和控制方向的作用。另外我們平時要注意多進行腿部肌肉力量鍛煉，多利用腿部關節，這樣能夠幫助強化關節力量，膝蓋部位肌肉不會容易堆積乳酸，也不會輕易受到傷害。 怎么做：平時可以多進行腿部運動，比如跑步、踢足球、跳繩等等。
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