時間：2020-04-21 11:12:22 編輯：本站整理 261
瑜伽是現在比較受歡迎的流行運動，瑜伽的作用有很多，長期練習瑜伽可以給人帶來很多好處，平常瑜伽還可以做為放松來練習，下面一起來看看吧。
1、手臂交叉開肩
準備好一個瑜伽墊子(后面有需要的動作都要)，穿上瑜伽練習的裝備，寬松的服飾。首先身體俯臥在瑜伽墊上面，將雙手交叉，讓二頭肌進行交叉，指尖朝向兩邊，將頭部壓下交叉處，保持整個身體不動，靜止一段時間，記住收頸部放在交叉點上，而不是頭部，這樣的高度差對頸部有很好的放松作用。
2、反向祈禱
正常情況下，西方人進行祈禱的時候是雙手掌心相對，指尖朝向放在胸前進行祈禱，這個動作是祈禱動作放在背后進行的。跪姿的姿勢，將雙腿彎曲，小腿被大腿壓住，而臀部坐在雙腳上，然后雙手向后做祈禱的姿勢(一般人可能做不太標準，慢慢矯正)。這個動作主要是對肩部進行拉伸放松。
3、貓式變體
這個瑜伽體式相對比較復雜些，主要是三個步驟進行變化的姿勢。姿勢一，首先俯身姿勢，雙手以及膝蓋來撐地，保持身體的平衡;姿勢2，上身后撤，臀部向后翹起，變成肘部來支撐身體，將前臂交叉，手掌放在兩側的肘部;姿勢3，打開交叉的雙手，彎下頭部，將臀部往上翹臀，頭部拉向與地面接觸同時伸直腿部，保持頭部、背部的挺直。
4、半脊椎扭轉
需要一個小枕頭，首先趴在地上，伸直軀體，然后伸出一只手，同時伸出另一只手來扭轉整個身體，讓頭部枕在枕頭上面，兩只手向先伸出的那只手的位置進行抱拳，直到下半身是完全仰臥姿勢而上半身是側面躺的姿勢，對肩部的拉扯非常到位。
1、呈動物爬行狀俯臥，雙手伸直撐地，雙膝跪地，頭朝下看向地面。注意挺直背部，放松雙肩 ，維持動作呼吸3-5次。
2、平躺在地上，四肢自然置于地上。向上抬起伸直的雙腳，并慢慢將其往頭部靠過去，放在頭頂上方地面，額頭頂住雙腳。
3、雙手抵在腰間，頂住身體，并慢慢將雙腳抬離頭部。維持動作呼吸3-5次，放松。
4、成動物爬行狀跪在地上，雙膝著地，雙手垂直撐地。雙手向前推，使上身向前壓。
5、彎曲肘部，將肚子往下壓使其靠近地面。伸直肘部，還原。如此重復，3-5次。
6、右手從肩膀上向后繞，左手從下面經過向后繞，雙手互扣。維持動作呼吸3-5次，放松，換手重復。
挺胸站立，兩腳平行同肩寬，肩部盡可能向上方聳起，一聳一落，20次為一組;或兩肩胛骨盡量向脊柱中間靠攏停住一會兒，再放松，20次為一組，可做兩至三組。經常低頭伏案工作的腦力勞動者還要注意鍛煉頸肩背部肌肉。簡單的方法是低頭、仰頭、向左右轉動頭部、雙肩做回環動作。經常做俯臥撐、引體向上、爬繩、游泳等體育活動，這些項目對發展肩、背部肌肉力量很有好處，對于預防頸、胸椎疾患很有用處。
1、金剛魚式
作用：伸展脊椎、頸部與后背的肌肉。動作：跪坐于地板上，雙手放于兩大腿上，吸氣。呼氣身體慢慢向后，使頭頂逐漸觸地，雙手在胸前合十。
2、貓伸展式
作用：脊柱及周圍肌肉群更富有彈性，放松頸部和肩部使背部肌肉協調工作。動作：跪于地板，雙手支撐身體。吸氣，脊柱向下伸展，抬頭，引頸向上，同時臀部向上翹。呼氣，含胸，拱背，垂頭引頸向下，腹部肌肉收緊，使整個背部盡量向上拱起。
3、牛面式
作用：矯正頸椎、脊柱，擴張胸部，放松肩關節，令背闊肌得到伸展。動作：坐于地板，兩腿互相交叉，雙膝上下一條直線，雙腳分別放于異側的臀部旁邊。雙手在背后相扣，保持背部的挺拔。如果感覺困難，可雙手抓住一條毛巾，效果相同。
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