時間：2020-10-22 10:33:51 編輯：本站整理 5
由于上班族普遍帶的都是隔夜飯，由于隔夜菜會分解出亞硝酸鹽等致癌物質，長期吃隔夜菜會對我們的身體和腸胃帶來很大的危害，我們應該盡量選擇一些比較健康的食物。‘
1 飯菜不必過熟
大部分帶飯族是喜歡自己前一天晚上或早上在家弄好午餐的，這個時候飯菜不用做太熟。現在大部分公司都配備微波爐，飯菜七八成熟，中午吃的時候再加熱一下剛剛好。這樣一來，不僅準備午餐的時候節約了時間，而且保留了更多的營養。
2 米飯做主食
都說上班族吃饅頭好，但是對于帶飯族來說，還是米飯更勝一籌。因為饅頭和餅類比較容易發干，不適合再加熱。米飯放置一段時間會雖有反生現象，不利消化，但是微波爐加熱一下還是可以解決的，怕干的可以加一點兒水或醋來軟化纖維，沒有醋味也更利于吸收。最主要的從微波爐加熱的角度來說加熱后的大米飯還是原來的狀態。
3 盡量少選擇綠葉菜
綠葉菜經過微波爐加熱后，容易變黃，變味。而且如果放置過久或者隔夜，亞硝酸鹽含量也會升高。不僅營養成分流失的所剩無幾而且還可能致癌，得不償失。所以選擇蔬菜的時候盡量選擇以莖類為主的蔬菜，比如豆芽、土豆、蘿卜、萵筍等，都是很好的選擇。
4 選擇脂肪含量低的肉類
個人首選牛肉，雞肉。因為脂肪含量高的肉類，例如豬肉，在二次加熱的過程中，脂肪照樣會因為加熱分解析出。流出的脂肪會讓食物加熱不均勻，影響其他菜的加熱效果。除此之外，這些肉類也一定要避免煎炸。
5 飯菜的合理放置
最好分三盒，分開放置主食，葷菜，素菜。
6 另外水果也是帶飯族必不可少的食物。可以適當補充維生素和礦物質，半晌餓的時候還可以充饑，補充能量。
1.營養搭配均衡
膳食指南要求一餐里營養均衡：蛋白質10%—15%、脂肪20%—30%、碳水化合物60%—70%。也就是說，一份盒飯應該由至少一份肉類、一份蔬菜、一份主食組成。
自己準備盒飯，可以學習下面幾個技巧：
蛋白質類可優先選擇蛋、無刺魚類、牛肉、雞肉、豆制品等操作簡單的食材。
蔬菜盡量選適合再加熱的根莖類蔬菜，如西蘭花、土豆、胡蘿卜等。
主食可在米飯中加入豆類、藜麥、玉米、紫薯等一些粗糧，或是加入南瓜、豌豆丁、胡蘿卜、香腸來做一鍋出燜飯。煮好的土豆也可以壓成泥，作為午餐的主食。
還可以準備一些好清洗的應季水果，飯后食用。
2.晾涼后再存放
熱食物突然進入低溫環境，食物的熱氣會引起水蒸氣凝結，促使霉菌生長，從而導致冰箱里的食物霉變。
食物做好后，可以先用干凈的餐具裝進飯盒里，在室溫下放涼后再放進冰箱保存。
3.不同菜分開放
不同食物放在一起不僅會串味，影響再吃時的口感，還可能造成細菌交叉污染。建議使用分格式的飯盒，將不同的菜分開放置。
4.食物存放有期限
上班中午帶的飯，最好當天早上起來做。如果時間實在來不及，也要注意保存期限。
世界衛生組織建議，熟食在室溫下不得存放2小時以上；冷藏（5℃以下）不要超過3天；剩飯菜加熱的次數不應該超過1次。
5.吃前要熱透
除了合理儲存，加熱也是保障食物衛生的關鍵。低溫只能抑制細菌繁殖，不能徹底殺死細菌。吃的時候要把菜整體加熱到100℃，保持3分鐘以上。
用微波爐加熱時，應適當攪拌，以避免食物滅菌不徹底，增加食物中毒風險。
1 要用茄類薯類代替葉菜
能吃現炒現做的午餐當然是最健康的，但白領們受到工作的限制，不得不選擇“帶飯”的時候，還是可以通過科學合理的“帶飯”習慣，減少隔夜飯對身體的不良影響。
主食米飯最適合，素菜首選番薯類，葷菜首擇雞牛肉，不選海鮮蔬菜類。加熱后的米飯基本上能保持原有的口感和營養成分，饅頭、包子類很容易變干，不宜微波爐加熱，面條久放也容易變糊。因此，米飯是帶飯族最適合的選擇。
葷菜盡量選擇含脂肪少的，如可選牛肉、雞肉等。而魚類海鮮隔夜后易產生蛋白質降解物，會損傷肝、腎功能，也不宜作為帶飯的食物。素菜方面，因葉菜容易產生亞硝酸鹽而被剔除出“帶飯族”的飯盒外。但素菜總是要吃的，因此像番茄、茄子等茄類蔬菜，以及蓮藕、紅蘿卜等莖類蔬菜，又如像土豆、山藥等薯類含亞硝酸鹽較少，就成為“帶飯族”的健康之選。
2 做好的飯菜不要隨意攪動、掀蓋
除了食物的種類以外，如何貯藏將要帶去辦公室的食品也是健康的關鍵，因為帶隔夜飯更容易導致食物中毒的問題。食物在儲存前，要將湯澄凈，將食物充分晾涼之后，放在4℃冰箱中保存。不要輕易地用吃過的筷子攪動食物，也不用經常掀開蓋子，否則會容易把細菌帶進食物。裝食物的器具盡量選擇陶瓷玻璃類的，因為食物長時間盛放在鐵或鋁制器皿內，容易發生化學反應。
同時，飯菜最好早上現煮，剩飯的保存時間盡量縮短在5至6小時內。剩米飯很容易引起食物中毒，但大多剩飯看上去沒有異樣，讓人大意，所以要徹底加熱后食用。
合理膳食才是白領防癌的良方
長期進食高鹽、熏制品、鹽腌食品，進食快、愛吃熱燙食物以及飲食不規律，都與誘發胃癌、直腸癌、結腸癌、乳腺癌等有一定關系。現在人們的膳食結構不合理，動物性食物及脂肪攝入過高，而谷類食物攝入偏低并過于精細，這些都是不利于身體健康的。
新鮮蔬菜和瓜果，能夠增加維生素A和C的攝入量，肉、魚、蛋、牛奶和各種大豆制品有利于增加膳食中蛋白質的成份，淀粉類食物則是食譜中應該相對減少的。少吃或不吃熏制、腌制、油炸和泡制的食物，提倡低鹽飲食，少吃鹽及鹽漬食品。此外，還應該按時進餐，不暴飲暴食，避免食用過硬、過粗和過燙的食物。
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