時間：2019-06-23 10:38:02 編輯：5號網-wsy 500
臀沖，顧名思義就是主要以鍛煉臀部肌肉為主的一個動作，這個動作對于想要練臀的朋友們來說非常好用，同時還可以鍛煉我們的爆發力，有著非常多的好處。
1. 提升臀部的尺寸、力量及外觀。
2. 增加加速度及沖刺速度。
3. 增加深蹲及硬舉在底部時的"lockout"爆發力。
4. 提升身體整體的功能，因為臀部功能會影響腳掌、腳踝、膝蓋、髖關節、骨盆及下背的力學。
從專業的角度進行理解的話，我們怎么理解臀沖，即臀部沖刺，是一個極具爆發性的動作，而且效果是相當顯著的，科學研究表明：相比其他運動，臀沖對臀部的激活程度達85%，對臀大肌的鍛煉程度是深蹲的1.7倍。
臀沖動作能夠很好的提升我們臀部的尺寸、力量以及外觀。另外臀沖動作也能夠增加我們的加速度以及沖刺速度。另外這個動作能夠很好的增加我們運動過程中的爆發力。同時這個動作具有非常好的提升身體整體的作用，在做臀部運動的過程中還會影響腳掌、腳踝、膝蓋、髖關節、骨盆還有身體下背的力學，所以對于我們這些部位也是很有幫助的。
臀沖其實就是臀橋動作的變式，因為在做這個動作時，我們的上背部需要躺在板凳上，這樣一來就增加了我們做動作時的幅度。完成這個動作時，我們需要借助杠鈴以及彈力帶或者兩者結合起來完成。從科學的角度來看，臀沖是水平負荷的髖伸動作(相對我們的身體)，當我們的臀大肌最大化縮短時(動作極限)，動作的極限張力最高，所能夠起到的效果也是最好的。
做臀沖動作時，首先我們的身體是平躺在瑜伽墊或是地面上的，雙腿屈膝，使用雙手將重物(啞鈴或者杠鈴)固定在我們的大腿根部。動作開始，我們借助臀部力量，用力往上沖，讓我們的臀部離開地面，并且腰腹部形成一條曲線。到達極限之后，我們再慢慢收回動作。
1、動作過程中膝蓋與腳尖指向始終在同一直線。腰背部微后伸與盆骨成同一直線，不可出現探頭、盆骨轉動、腰背部過分后伸或前屈。雙腳重心始終落在后腳跟。
2、動作的最高點以臀部肌肉最大程度收縮為準，大腿與軀干成同一直線或角度略高于水平面。不可出現腰背部超伸。動作最高點小腿應垂直于地面，否則應調整雙腳位置。
3、動作最低點臀部不可碰觸地面，保持臀部肌肉持續緊張發力。
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