時間：2019-06-23 11:17:23 編輯：5號網-wsy 225
現在很多朋友去健身房都會連杠鈴臀沖這個動作，不過在放杠鈴的時候一般都是需要小伙伴的幫助的，那么自己在家練杠鈴臀沖的時候要怎么把杠鈴放身上呢？
很簡單，坐下來或者躺下，然后把杠鈴從腳上方向髖部滾動，就行了。或者你先透過硬舉把杠抬起來，然后坐在凳子上，接著把身體往地面移動。
當很重的杠放在髖關節上會產生不適甚至是疼痛時，可以使用瑜珈墊、厚墊子、平衡墊或是深蹲的保護墊來保護你的髖關節。
當你已經掌握如何徒手進行臀沖之后，可以透過以下幾種常見的方式來增加挑戰(負荷)：
1. 杠鈴
2. 彈力帶
3. 沙袋/鏈條/壺鈴/啞鈴
4. 單腳的變化式
5. 肩膀及腳抬高的變化式
1. 負重向上挺身時軀干容易向頭的一側移動，因此應從這一側頂住肩部，最簡單的辦法是請一個同伴用雙腳頂住兩側肩部。
2. 杠鈴固定在髖部，髖骨兩側可以摸到兩個凸起，這就是固定點。
3. 雙臂在這里要扶住杠鈴，但僅起固定、防止滑落的作用，用力要控制到最小。
4. 由于負重點比髖部中心略靠近頭部一側，負重作用會使軀干形態無法呈現不負重時較完美的直線，一般髖部到大腿會頂得較高，中下背則較低，這是正常的，不必刻意挺高中下背，防止腰部受傷，只要將力量作用點集中于臀部就可以。
1. 凳子的高度，我相信最佳高度約為50cm，而較高較高的人，可能需要更高的凳子;身體較矯小的人，可能需要較低的凳子。挑選一個讓你臀肌最有感覺的高度。
2. 常規的臀沖是將肩胛骨的下緣與凳子排呈一線。而在做動作時，確保凳子是穩定而不會滑動的。
3. 若你使用是奧林匹克標準杠片，只要你設置好位置，讓杠慢慢滾動到髖關節。但若你是使用較小的杠片，就不太可能從地面滾動到你的髖關節了。
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